Ενισχύσετε την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης (GH) με φυσικό τρόπο

Οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης και την υποστήριξη της υγείας του οργανισμού.

Η αυξητική ορμόνη (GH) είναι μια σημαντική ορμόνη που παράγεται από την υπόφυση. Η αυξητική ορμόνη, παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της ανάπτυξης στα παιδιά, υποστηρίζει τον μεταβολισμό και βελτιώνει την ανάπτυξη των μυών, τη δύναμη και την αύξηση της μυϊκής μάζα του σώματος. Τα χαμηλά επίπεδα της GH μπορεί να μειώσουν την ποιότητα της ζωής, να αυξήσουν τον κίνδυνο νόσου και να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού λίπους.

Γενικά δεν συνιστάται η θεραπεία των μεταβολών στη σύσταση του σώματος που σχετίζονται με την ηλικία ή τη σωματική διάπλαση (bodybuilding) με τη χρήση αυξητικής ορμόνης, καθώς μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο νεοπλασματικών νόσων.

Παρόλο που η ανεπάρκεια της αυξητικής ορμόνης - μια κατάσταση που προκαλείται συχνά από γενετικές διαταραχές και άλλες παθολογικές καταστάσεις - απαιτεί θεραπεία, οι αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής σύμφωνα με τις οδηγίες που παραθέτω εδώ, μπορεί να είναι ευεργετικές για τη διατήρηση της GH εντός φυσιολογικών ορίων.

Η διάγνωση της ανεπάρκειας της αυξητικής ορμόνης μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας διάφορες εξετάσεις, συμπεριλαμβανομένων της μέτρησης της GH, των τεστ διέγερσης (GHRH-αργινίνης ή γλυκαγόνης) και των τεστ αναστολής. Επιπλέον εξετάσεις που μπορεί να χρειασθούν στην διερεύνηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης είναι:

IGF-1. Ο IGF-1 είναι μια ορμόνη που βοηθά στη διαχείριση της GH στο σώμα. Σε αντίθεση με την GH, τα επίπεδα IGF-1 παραμένουν σταθερά όλη την ημέρα και αποτελεί έναν τρόπο για να διευκρινισθεί εάν ο οργανισμός παράγει φυσιολογική ποσότητα GH.

IGBP-3. Η IGBP-3 είναι μια πρωτεΐνη που είναι ο κύριος φορέας του IGF-1. Αυτή η εξέταση μπορεί να βοηθήσει στη διάγνωση της ανεπάρκειας ή υπερπαραγωγής της GH.

Οι 10 τρόποι που βασίζονται σε δημοσιευμένα επιστημονικά στοιχεία για την αύξηση με φυσικό τρόπο των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης (GH) είναι:

Μείωση του σωματικού λίπους

Η ποσότητα του κοιλιακού λίπους σχετίζεται άμεσα με την παραγωγή GH. Όσοι έχουν υψηλότερα επίπεδα λίπους στην κοιλιά μπορεί να έχουν μειωμένη παραγωγή GH. Σε παλαιότερες μελέτες διπιστώθηκε ότι η ύπαρξη υψηλότερων ποσοτήτων λίπους στην κοιλιά συνδέετε με χαμηλότερα επίπεδα GH, ενώ σε μια άλλη μελέτη που μελετήθηκε η 24ωρη απελευθέρωση GH, βρέθηκε μεγάλη μείωση σε όσους είχαν περισσότερο κοιλιακό λίπος Το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά συνδέεται επίσης με πολλές χρόνιες παθήσεις. Επομένως, η απώλεια λίπους στην κοιλιά μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση των επιπέδων της GH και φυσικά και άλλων πτυχών της υγείας.

Διαλειμματική νηστεία

Μελέτες δείχνουν ότι η νηστεία οδηγεί σε σημαντική αύξηση των επιπέδων της GH. Είναι ενδιαφέρον ότι μια πρόσφατη μελέτη σε 47 άτομα διαπιστώθηκε ότι τα επίπεδα της GH αυξήθηκαν πέντε φορές κατά τη διάρκεια μιας 24ωρης νηστείας.

Άλλες παλαιότερες μελέτες έχουν επίσης δείξει αυξημένη έκκριση GH μετά από νηστείες 2 ή 5 ημερών. Ωστόσο, η συνεχής νηστεία δεν είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα. Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια πιο δημοφιλής διατροφική προσέγγιση που περιορίζει το φαγητό σε σύντομες χρονικές περιόδους. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι διαλείπουσας νηστείας. Μια συχνή προσέγγιση είναι ένα καθημερινό παράθυρο φαγητού 8 ωρών με 16ωρη νηστεία. Ένα άλλο περιλαμβάνει τον περιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για 2 ημέρες την εβδομάδα. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να αλλάξει τα επίπεδα GH με δύο κύριους τρόπους. Πρώτον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους, το οποίο επηρεάζει άμεσα την παραγωγή GH και δεύτερον, μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλά για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, καθώς η ινσουλίνη απελευθερώνεται όταν γίνεται κατανάλωση τροφής. Η έρευνα δείχνει ότι οι αυξήσεις της ινσουλίνης μπορούν να διαταράξουν τη σηματοδότηση της αυξητικής ορμόνης.

Αν και οι μικρότερες νηστείες 12-16 ωρών μπορεί επίσης να είναι ευεργετικές, υπάρχουν περιορισμένα διαθέσιμα στοιχεία, καθώς οι περισσότερες μελέτες επικεντρώνονται στα αποτελέσματα της ολοήμερης νηστείας.

Μείωση προσλαμβανόμενης ζάχαρης

Η αύξηση της ινσουλίνης μπορεί να αλλάξει την έκφραση των νευρώνων που απελευθερώνουν GH. Σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη σε άτομα με παχυσαρκία, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης. Επειδή οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και η ζάχαρη αυξάνουν περισσότερο τα επίπεδα ινσουλίνης, η μείωση της προσλαμβανόμενης ζάχαρης μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης.

Μαζί με την άμεση επίδραση των επιπέδων ινσουλίνης, η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης είναι ένας βασικός παράγοντας για την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία, που επηρεάζουν επίσης τα επίπεδα της GH.

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων επεξεργασμένων υδατανθράκων και ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης, τα οποία μπορούν να αλλάξουν την παραγωγή GH. Επομένως, ο στόχος είναι μια ισορροπημένη διατροφή και ο περιορισμός της πρόσληψης επεξεργασμένων υδατανθράκων και πρόσθετης ζάχαρης.

Αερόβια άσκηση

Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της GH. Η έκταση αυτής της αύξησης εξαρτάται από τον τύπο και την ένταση της άσκησης, μαζί με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης. Η άσκηση υψηλής έντασης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα της GH. Ωστόσο, και άλλες μορφές όπως η άσκηση μέτριας έντασης, μπορεί επίσης να είναι ευεργετικές.

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί η σχέση μεταξύ της τακτικής άσκησης και των επιπέδων της GH, είναι όμως αποδεκτό ότι μακροπρόθεσμα, η άσκηση μπορεί να βελτιστοποιήσει τη λειτουργία των ορμονών και να μειώσει το σωματικό λίπος, τα οποία και τα δύο θα ωφελήσουν τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης.

Βελτιστοποίηση του ύπνου

Η GH απελευθερώνεται κατά ώσεις στη διάρκεια του ύπνου. Αυτές οι ώσεις βασίζονται στο εσωτερικό ρολόι του σώματος ή κιρκάδιο ρυθμό. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να μειώσει την ποσότητα της GH που παράγει το σώμα. Για αυτόν τον λόγο, ο βαθύς ύπνος σε επαρκή ποσότητα είναι μια από τις καλύτερες στρατηγικές για να ενισχυθεί μακροπρόθεσμα η παραγωγή της GH. Η υποστήριξη στην παραγωγή της GH προϋποθέτει τη βελτιστοποίηση στην ποιότητα του ύπνου. Οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 7 ώρες ποιοτικού ύπνου τη νύχτα.

Μερικές απλές στρατηγικές που θα βοηθήσουν στη βελτιστοποίηση του ύπνου είναι:

Αποφυγή στην έκθεση στο μπλε φως πριν τον ύπνο (οθόνες laptop, κινητό, ορισμένες λάμπες LED κλπ.)
Το διάβασμα ενός βιβλίου το βράδυ
Η κρεβατοκάμαρα πρέπει να έχει μια άνετη θερμοκρασία
Αποφυγή της καφεΐνης μετά το απόγευμα

Συμπλήρωμα μελατονίνης

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου και της αρτηριακής πίεσης. Τα συμπληρώματα μελατονίνης αποτελούν δημοφιλή συμπληρώματα που μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Παλαιότερες έρευνες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να ενισχύσουν την παραγωγή GH. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν η μελατονίνη παρέχει κάποιο πρόσθετο όφελος πέρα από αυτό που παρέχει ο ύπνος.

Η μελατονίνη είναι αρκετά ασφαλής για βραχυπρόθεσμη χρήση και μη τοξική. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει ορισμένες παρενέργειες και μπορεί να αλληλεπιδράσει με συγκεκριμένα φάρμακα. Υπάρχουν περιορισμένες πληροφορίες σχετικά με τη μακροπρόθεσμη ασφάλειά της και επομένως είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρός σας πριν λάβετε μελατονίνη.

Συμπλήρωμα αργινίνης

Όταν λαμβάνεται μόνη της, το αμινοξύ αργινίνη μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή της GH. Αν και πολλοί αθλούμενοι τείνουν να χρησιμοποιούν αμινοξέα όπως αργινίνη παράλληλα με την άσκηση, παλαιότερες μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να αμβλύνει ή να μειώσει την απόκριση της αυξητικής ορμόνης. Σε άλλη μελέτη παρατηρήθηκε ότι η λήψη αργινίνης και λυσίνης - χωρίς καμία άσκηση - αύξησε σημαντικά τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης. Σε μια άλλη μελέτη σε 30 δραστήριους άνδρες διπιστώθηκε ότι η λήψη 10 g αργινίνης μετά από μια ολονύκτια νηστεία οδήγησε σε μέτρια αύξηση των επιπέδων GH. Η L-αργινίνη μπορεί και ενεργοποιεί μια οδό στο σώμα που είναι υπεύθυνη για τη σύνθεση και την έκκριση της GH καθώς και του IGF-1.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν πάρετε αργινίνη, ειδικά εάν παίρνετε άλλα φάρμακα ή έχετε υποκείμενες παθήσεις. Επιπρόσθετα, σημειώστε ότι η μακροχρόνια λήψη συμπληρωμάτων αργινίνης έχει συνδεθεί με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, ειδικά στους ηλικιωμένους.

Συμπλήρωμα GABA

Το γάμμα αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται στον εγκέφαλο, το νωτιαίο μυελό και άλλους ιστούς στο σώμα, όπου λειτουργεί ως νευροδιαβιβαστής και στέλνει σήματα στον εγκέφαλό. Το GABA λειτουργεί ως ηρεμιστικός παράγοντας για τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα και οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να μειώνει το άγχος και να προάγει τον ύπνο.

Είναι ενδιαφέρον ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων της GH. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2008 διαπίστωσε ότι η λήψη ενός συμπληρώματος GABA οδήγησε σε 400% αύξηση της HGH σε ηρεμία και 200% αύξηση μετά την άσκηση.

Διάφορες μελέτες υποδηλώνουν ότι το GABA μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου. Αυτό θα μπορούσε δυνητικά να αυξήσει τα επίπεδα της GH, καθώς η απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης κατά τη διάρκεια της νύχτας συνδέεται με την ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιδράσεις του GABA στα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης.

Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε GABA για να ελαχιστοποιήσετε τις ανεπιθύμητες παρενέργειες και να αποτρέψετε τις αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα.

Λήψη αθλητικών ποτών κατά την προπόνηση

Ορισμένα αθλητικά συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση και να ενισχύσουν προσωρινά τα επίπεδα της GH σας. Μια παλαιότερη μελέτη έδειξε ότι ένα αθλητικό ποτό πριν την προπόνηση αύξησε σημαντικά τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης αμέσως μετά την άσκηση και έως και 15 λεπτά μετά την προπόνηση. Αν και χρειάζεται πιο ενδελεχής μελέτη, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση ενός ροφήματος πρωτεΐνης που περιέχει υδατάνθρακες κατά την προπόνηση, μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα της GH. Ωστόσο, εάν το συμπλήρωμα πρωτεΐνης καζεΐνης ή ορού γάλακτος λαμβάνεται αμέσως πριν από την άσκηση ενδυνάμωσης, μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση ροφήματος που περιέχει 25 g καζεΐνης ή πρωτεΐνης ορού γάλακτος 30 λεπτά πριν από την άσκηση ενδυνάμωσης, μείωσε τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης, σε σύγκριση με ένα μη θερμιδικό εικονικό ποτό.

Άλλα συμπληρώματα

Αρκετά άλλα συμπληρώματα μπορεί να ενισχύσουν την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης, όπως:

Γλουταμίνη: Διαπιστώθηκε ότι μια δόση 2-g γλουταμίνης θα μπορούσε να αυξήσει προσωρινά τα επίπεδα της GH έως και 78%.

Κρεατίνη: Σύμφωνα με μια μελέτη σε σπρίντερ και δρομείς μεγάλων αποστάσεων, η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης αύξησε σημαντικά τα επίπεδα GH μετά από 6 εβδομάδες.

Ορνιθίνη: Διαπιστώθηκε ότι η λήψη ορνιθίνης 30 λεπτά μετά την άσκηση αύξησε τα επίπεδα της GH.

Ενώ αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της GH, μελέτες δείχνουν ότι τα αποτελέσματά είναι μόνο προσωρινά. Είναι πάντα καλύτερα να μιλάτε με τον γιατρό σας πριν λάβετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Συμπεράσματα

Όπως και με άλλες βασικές ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα, η ύπαρξη βέλτιστων επιπέδων αυξητικής ορμόνης είναι σημαντική. Η GH βοηθά το σώμα με το μεταβολισμό και άλλες ζωτικές λειτουργίες.

Η τακτική άσκηση, ο ύπνος, η καλή διατροφή και η διατήρηση ενός καλού σωματικού βάρους μπορεί να είναι επωφελής για τη διατήρηση των επιπέδων της GH αλλά και την βελτιστοποίηση της συνολικής υγείας.

Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι ωφέλιμα, αλλά θα πρέπει να λαμβάνονται μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.

Βασίλης Ι. Σιδερής
Βιολόγος
Ιατρός Βιοπαθολόγος
Πιστοποιημένος Ιατρός Λειτουργικής Ιατρικής, CFMP^®