Οξειδωτικό στρες. Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε
Το οξειδωτικό στρες είναι μια ανισορροπία μεταξύ των ελεύθερων ριζών και των αντιοξειδωτικών συστημάτων στο σώμα. Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που περιέχουν οξυγόνο με περισσότερα από το κανονικό ηλεκτρόνια. Η περίσσεια των ηλεκτρονίων στις δραστικές ελεύθερες ρίζες τους επιτρέπει να αντιδρούν εύκολα με άλλα μόρια. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν πολλές και διάφορες χημικές αντιδράσεις μέσα στον οργανισμό επειδή ακριβώς μπορούν να αντιδρούν τόσο εύκολα με άλλα μόρια. Αυτές οι αντιδράσεις συνολικά ονομάζονται οξειδωτικές και η διαδικασία αυτή οξείδωση. Οι οξειδωτικές αντιδράσεις μπορεί να είναι είτε ωφέλιμες είτε επιβλαβείς.
Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που μπορούν να δώσουν ένα ηλεκτρόνιο σε μια ελεύθερη ρίζα χωρίς να γίνουν τα ίδια ασταθή. Αυτό προκαλεί τη σταθεροποίηση της ελεύθερης ρίζας και καθίσταται λιγότερο δραστική.
Επιδράσεις του οξειδωτικού στρες στον οργανισμό
Η οξείδωση είναι μια φυσιολογική και απαραίτητη διαδικασία που λαμβάνει χώρα στο ανθρώπινο σώμα και στους περισσότερους οργανισμούς. Το οξειδωτικό στρες από την άλλη πλευρά, συμβαίνει όταν υπάρχει ανισορροπία μεταξύ της δράσης των ελεύθερων ριζών και της αντιοξειδωτικής δραστηριότητας. Όταν λειτουργούν σωστά και ισορροπημένα, οι ελεύθερες ρίζες βοηθούν, μεταξύ άλλων, στην καταπολέμηση των παθογόνων παραγόντων που οδηγούν στην εμφάνιση λοιμώξεων.
Όταν υπάρχουν περισσότερες ελεύθερες ρίζες από ότι μπορούν να διατηρηθούν σε ισορροπία από τα αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού, οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να προκαλέσουν βλάβες στα λιπίδια, στο DNA και στις πρωτεΐνες του οργανισμού. Οι οξειδωτικές βλάβες στις πρωτεΐνες, τα λιπίδια και το DNA μπορεί να οδηγήσουν σε έναν πολύ μεγάλο αριθμό νοσημάτων με την πάροδο του χρόνου όπως:
- Σακχαρώδη διαβήτη
- Αθηροσκλήρωση
- Φλεγμονώδεις καταστάσεις
- Υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση)
- Καρδιακά νοσήματα
- Νευροεκφυλιστικές νόσους, όπως η νόσος Parkinson και το Alzheimer
- Καρκίνος
- Επιτάχυνση της γήρανσης
Παράγοντες Κινδύνου
Ποιοι είναι όμως οι παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση του οξειδωτικού στρες;
Ο ανθρώπινος οργανισμός παράγει φυσιολογικά συνεχώς μικρές ποσότητες ελεύθερων ριζών μέσω διαδικασιών όπως η λειτουργία των μιτοχονδρίων, η άσκηση ή η φλεγμονή. Αυτό είναι φυσιολογικό και αποτελεί μέρος του περίπλοκου συστήματος του σώματος για να διατηρείται υγιές.
Ο οργανισμός μπορεί επίσης να εκτίθεται στις ελεύθερες ρίζες του περιβάλλοντος όπως:
- Όζον
- Ορισμένα φυτοφάρμακα και χημικά
- Καπνός του τσιγάρου
- Ακτινοβολία
- Ρύπανση
- Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και αλκοόλ μπορεί επίσης να συμβάλει στην παραγωγή περισσότερων ελεύθερων ριζών
Διαχείριση και πρόληψη του οξειδωτικού στρες
Είναι αδύνατο να αποφευχθεί εντελώς η έκθεση στις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορεί να κάνει κάποιος προκειμένου να ελαχιστοποιήσει τις επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες στο σώμα όπως να αυξήσει τα επίπεδα των αντιοξειδωτικών και να μειώσει τον σχηματισμό των ελεύθερων δραστικών ριζών οξυγόνου.
Μία μέθοδος πρόληψης του οξειδωτικού στρες είναι η πρόσληψη αρκετών αντιοξειδωτικών μέσω της διατροφής. Η κατανάλωση 5 μερίδων ημερησίως μιας ποικιλίας φρούτων και λαχανικών είναι ο καλύτερος τρόπος για να παρασχεθούν στον οργανισμό όλα αυτά που χρειάζεται για την παραγωγή αντιοξειδωτικών:
- Κεράσια
- Εσπεριδοειδή
- Δαμάσκηνα
- Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Μπρόκολο
- Καρότα
- Ντομάτες
- Ελιές
Άλλα παραδείγματα σημαντικών διατροφικών πηγών αντιοξειδωτικών ουσιών περιλαμβάνουν:
- Ψάρια
- Ξηροί καρποί
- Κουρκουμάς
- Κανέλα
- Πράσινο τσάι
- Κρεμμύδι
- Σκόρδο
Πολύ σημαντικά αντιοξειδωτικά μόρια είναι η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη C και η μελατονίνη.
Ορισμένες επιλογές του τρόπου ζωής μπορούν επίσης να αποτρέψουν σε μεγάλο βαθμό ή να μειώσουν το οξειδωτικό στρες:
- Η τακτική, μέτριας έντασης άσκηση. Η μέτριας έντασης άσκηση έχει συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών και μειωμένες κυτταρικές βλάβες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες. Η τακτική άσκηση έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, επιβράδυνση της γήρανσης και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και νοσημάτων.
- Αποφυγή καπνίσματος. Επιπλέον, αποφυγή της έκθεσης στο παθητικό κάπνισμα.
- Προσοχή στη χρήση χημικών ουσιών. Αυτό περιλαμβάνει όλα τα χημικά με τα οποία μπορεί κάποιος να έλθει σε επαφή, αποφυγή της έκθεσης σε (άσκοπη) ακτινοβολία και επίγνωση όλων των άλλων πηγών χημικής έκθεσης, όπως τα φυτοφάρμακα.
- Χρήση αντηλιακών. Η αντηλιακή προστασία εμποδίζει την υπεριώδη ακτινοβολία.
- Λήψη αλκοόλ με μέτρο.
- Ύπνος. Ο καλός και επαρκής ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τη διατήρηση της ισορροπίας σε όλα τα συστήματα του σώματος. Η λειτουργία του εγκεφάλου, η παραγωγή ορμονών, η αντιοξειδωτική ισορροπία και η ισορροπία των ελεύθερων ριζών και μια σειρά από άλλες διαδικασίες επηρεάζονται από την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου.
- Αποφυγή υπερβολικής πρόσληψης τροφής. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική πρόσληψη όπως και η συνεχής κατανάλωση τροφής, διατηρούν το σώμα σε κατάσταση οξειδωτικού στρες συχνότερα από όταν γίνεται η λήψη της τροφής ανά διαστήματα και σε μικρές ή μέτριες μερίδες.
Συμπέρασμα
Ενώ οι ελεύθερες ρίζες και τα αντιοξειδωτικά αποτελούν μέρος της φυσικής και υγιούς λειτουργίας του οργανισμού, το οξειδωτικό στρες συμβαίνει όταν οι ελεύθερες ρίζες και τα αντιοξειδωτικά βρεθούν εκτός ισορροπίας. Το οξειδωτικό στρες μπορεί να προκαλέσει βλάβη σε πολλούς ιστούς, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πολλές ασθένειες με την πάροδο του χρόνου.
Παρόλο που δεν μπορεί κάποιος να αποφύγει εντελώς την έκθεση στις δραστικές ελεύθερες ρίζες, μπορεί να κάνει επιλογές στον τρόπο ζωής σχετικά με τη διατροφή, την άσκηση και τη διαμόρφωση του μικρο-περιβάλλοντος του, ώστε να διατηρήσει τον οργανισμό του ισορροπημένο στο μέγιστο δυνατό βαθμό και να αποφύγει τις οξειδωτικές βλάβες και τις ασθένειες.
