Πώς να διαχειριστείτε την αρτηριακή σας πίεση μέσω της διατροφής

Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση), πρέπει να τρώνε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά, χοληστερόλη, αλάτι (νάτριο) και πρόσθετα σάκχαρα.

Το παραπάνω αποτελούν μια καλή διατροφική συμβουλή για όλους, ανεξάρτητα από το αν έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Για τα άτομα με υπέρταση, το σημαντικότερο διατροφικό συστατικό που πρέπει να προσέξουν είναι το αλάτι. Το πολύ αλάτι στον οργανισμό έχει ως αποτέλεσμα να γίνεται κατακράτηση υγρών, γεγονός που αυξάνει την αρτηριακή πίεση.

Ένα σημαντικό τμήμα μιας θεραπευτικής παρέμβασης για την υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί μια υγιεινή διατροφή που συμπεριλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης νατρίου. Οι διεθνείς διατροφικές κατευθυντήριες συμβουλές συνιστούν την κατανάλωση λιγότερο από 2.300 mg (2.3 gr) νατρίου την ημέρα (αντιστοιχούν σε 5.8 gr αλατιού).

Τα άτομα με υπέρταση μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν ακόμη περισσότερο την πρόσληψη νατρίου. Οι διεθνείς και ελληνικές επιστημονικές ενώσεις συνιστούν όχι περισσότερο από 1.500 mg νατρίου την ημέρα για ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση (3.8 gr αλατιού).

Τα άτομα με αρτηριακή υπέρταση πρέπει να επιλέγουν τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και χωρίς πρόσθετο αλάτι και να διαβάζουν προσεκτικά τις ετικέτες με τα διατροφικά στοιχεία για να γνωρίζουν την ποσότητα νατρίου που προστίθεται στα συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα.

Το καλύτερο όμως θα ήταν να ακολουθήσουν μια δίαιτα προσαρμοσμένη για την υγεία της καρδιάς, όπως η δίαιτα DASH ή η μεσογειακή δίαιτα.

Τι είναι η δίαιτα DASH;

Σε ανθρώπους που έχουν διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση, ο γιατρός τους μπορεί να συστήσει το διατροφικό πρόγραμμα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension - Διαιτητικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης), το οποίο εστιάζει σε υγιεινά για την καρδιά τρόφιμα τα οποία είναι χαμηλά σε λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Φρούτα
Λαχανικά
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά
Ψάρια
Πουλερικά
Ξηρούς καρπούς

Η δίαιτα DASH περιορίζει τα ακόλουθα τρόφιμα:

Κόκκινα κρέατα (συμπεριλαμβανομένων των άπαχων κόκκινων κρεάτων)
Γλυκά
Χυμούς και αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη

Παρόλο που κάθε διαιτητικό πρόγραμμα της δίαιτας DASH πρέπει να εξατομικεύεται στις προσωπικές ανάγκες των ασθενών, το παρακάτω είναι ένα παράδειγμα των συνιστώμενων μερίδων από κάθε ομάδα τροφίμων για κάποιον που ακολουθεί δίαιτα με 2.000 θερμίδες την ημέρα.

6 - 8 μερίδες δημητριακών
4 - 5 μερίδες λαχανικών
4 - 5 μερίδες φρούτων
2 - 3 μερίδες γαλακτοκομικών
Έως 6 μερίδες άπαχου κρέατος, πουλερικών και ψαριών
2 με 3 μερίδες λίπη και έλαια
4 με 5 μερίδες ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια την εβδομάδα
Έως 5 γλυκά την εβδομάδα

Τι γίνεται με τη μεσογειακή διατροφή;

Τα κοινά χαρακτηριστικά μιας μεσογειακής διατροφής περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ψωμιού και άλλων δημητριακών, πατάτας, φασολιών, ξηρών καρπών και σπόρων
Το ελαιόλαδο ως κοινή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια και τα πουλερικά καταναλώνονται σε μικρές έως μέτριες ποσότητες
Λίγο κόκκινο κρέας
Τα αυγά καταναλώνονται μηδέν έως τέσσερις φορές την εβδομάδα
Το κρασί καταναλώνεται σε μικρές έως μέτριες ποσότητες

Παρόλο που είναι γνωστά τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής για την υγεία, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να καθοριστεί εάν η δίαιτα από μόνη της είναι ο λόγος για τα χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις στις μεσογειακές χώρες ή αν είναι απλώς ένας επιπλέον παράγοντας του τρόπου ζωής, όπως η περισσότερη σωματική δραστηριότητα και τα εκτεταμένα συστήματα κοινωνικής υποστήριξης.

Πάρτε άφθονο κάλιο

Το κάλιο βοηθά στην εξισορρόπηση της ποσότητας νατρίου στα κύτταρα και η μη-πρόσληψη αρκετού καλίου μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική ποσότητα νατρίου στο αίμα.

Μια δίαιτα που περιλαμβάνει πολύ κάλιο βοηθά στην πρόληψη και τον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ο καλύτερος τρόπος για την πρόσληψη καλίου είναι η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες στα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά και όχι τα συμπληρώματα διατροφής. Επίσης, εάν υπάρχει ιστορικό σοβαρής νεφρικής νόσου, η λήψη επιπλέον καλίου (ιδιαίτερα μέσω των συμπληρωμάτων) μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, ακόμα σε ανθρώπους που δεν έχουν υπέρταση.

Οι γυναίκες πρέπει να περιορίζονται σε ένα ποτό την ημέρα, ενώ οι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα.

Ένα ποτό αντιστοιχεί σε ένα ποτήρι κρασί 150 ml ή 1 ποτήρι μπύρα 350 ml ή μια μικρή ποσότητα (40 ml) σκληρών οινοπνευματωδών ποτών.

Συμπληρώματα διατροφής και υψηλή αρτηριακή πίεση

Δεν υπάρχουν ακόμα απόλυτες αποδείξεις ότι οποιοδήποτε συμπλήρωμα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, αλλά ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να έχουν κάποιο όφελος.

Αυτά τα συμπληρώματα διατροφής περιλαμβάνουν:

Φυτικές ίνες, όπως αυτές που προέρχονται από το ψύλλιο και το πίτουρο σιταριού
Μέταλλα, όπως το ασβέστιο και το κάλιο
Συμπληρώματα που αυξάνουν το μονοξείδιο του αζώτου ή προκαλούν διαστολή στα αιμοφόρα αγγεία, όπως το κακάο, το συνένζυμο Q10 ή το σκόρδο
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα