Αβοκάντο. Ο σύμμαχος στην υγεία του εντερικού σας μικροβιώματος
Σύμφωνα με νέες μελέτες η προσθήκη του αβοκάντο στη καθημερινή μας διατροφή φαίνεται να συνεισφέρει στη βελτίωση της υγείας του εντέρου και του μικροβιώματος του. Όσα γνωρίζαμε έως τώρα είναι πως πρόκειται για μία τροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά και διαιτητικές ίνες σε περιεκτικότητα που κάνει έτσι κι αλλιώς ωφέλιμη την κατανάλωση του αβοκάντο καθημερινά. Δεν είχε αποσαφηνιστεί ωστόσο ο τρόπος με τον οποίο επιδρά στο εντερικό μικροβίωμα.
Στόχος της μελέτης αυτής ήταν να καταγραφούν και να αναλυθούν οι επιπτώσεις της κατανάλωσης του αβοκάντο στο εντερικό μικροβίωμα. Επιπρόσθετος σκοπός των ερευνητών ήταν η εξακρίβωση της υπόθεσης πως οι φυτικές ίνες και τα λίπη του αβοκάντο μπορούν να έχουν θετική επίδραση στο εντερικό μικροβίωμα και η κατανόηση των πιθανών σχέσεων ανάμεσα στα αποτελέσματα υγείας και στους μικροοργανισμούς που συνιστούν το εντερικό μικροβίωμα.
Στην έρευνα συμμετείχαν 163 υγιείς υπέρβαροι ή παχύσαρκοι ενήλικες μεταξύ των 25 και 45 ετών με δείκτη μάζας σώματος τουλάχιστον 25 kg/m2. Οι ερευνητές αντικατέστησαν καθημερινά ένα μόνο γεύμα των συμμετεχόντων, είτε το πρωινό, είτε το μεσημεριανό είτε το βραδινό. Δημιουργήθηκαν δύο ομάδες, όπου η μία είχε αβοκάντο στα παρεχόμενα γεύματα και η δεύτερη, η ομάδα ελέγχου, είχε στο πρόγραμμα της ένα παρόμοιο γεύμα προς κατανάλωση χωρίς όμως το αβοκάντο. Οι δυο ομάδες κατέγραφαν πόσα από τα γεύματα που τους παρείχαν οι ερευνητές κατανάλωναν ανά τέσσερις εβδομάδες. Οι συμμετέχοντες δεν είχαν την οδηγία να περιορίσουν ή να αλλάξουν τη κανονική τους διατροφή. Αντιθέτως μπορούσαν να καταναλώσουν αυτό που θα έτρωγαν υπό φυσιολογικές συνθήκες μόνο με την διαφοροποίηση ενός εκ των γευμάτων τους με αυτό που τους παρέχονταν. Άλλωστε ο σκοπός της μελέτης δε σχετιζόταν με διαιτητικούς στόχους και την απώλεια βάρους.
Για την ανάλυση της μελέτης οι συμμετέχοντες έπρεπε να παρέχουν στο πέρας και των 12 εβδομάδων που διήρκησε η έρευνα, δείγματα αίματος, κοπράνων και ούρων.
Τα επιστημονικά ευρήματα που δόθηκαν από αυτή την έρευνα έδειξαν σημαντική ευεργετική δράση του αβοκάντο στο εντερικό μικροβίωμα του ανθρώπου. Αρχικά διαπιστώθηκε πως η ενσωμάτωση του αβοκάντο σε ένα γεύμα της καθημερινής μας διατροφής μπορεί να αυξήσει την αφθονία των εντερικών μικροβίων που διασπούν ίνες και παράγουν ωφέλιμους και υποστηρικτικούς για την υγεία του εντέρου μεταβολίτες. Ως μικροβιακοί μεταβολίτες χαρακτηρίζονται ορισμένες ενώσεις που επηρεάζουν την υγεία του ανθρώπου και παράγονται από μικρόβια. Συνοδευτικά με την καθημερινή πρόσληψη αβοκάντο φάνηκε να αυξάνονται τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου και να μειώνονται τα χολικά οξέα, αλλαγές που είναι γνωστό πως συνηγορούν στην ευεξία και υγεία συνολικά. Επιπρόσθετα, οι συμμετέχοντες που λάμβαναν τα γεύματα που περιείχαν αβοκάντο έδειξαν μεγαλύτερη ποικιλομορφία στο εντερικό τους μικροβίωμα σε σχέση με τους συμμετέχοντες που δεν κατανάλωναν αβοκάντο.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω το αβοκάντο είναι μια τροφή πλούσια σε λιπαρά. Υπάρχει διαφοροποίηση στις επιδράσεις των διαφόρων ειδών λιπαρών στο μικροβίωμα. Στην παρούσα μελέτη παρατηρήθηκε πως η απέκκριση λίπους ήταν ελαφρώς μεγαλύτερη στα κόπρανα όσων κατανάλωναν καθημερινά αβοκάντο από την ομάδα μη-κατανάλωσης, παρότι προσλαμβάνανε λίγο περισσότερες θερμίδες από την ομάδα ελέγχου. Η μεγαλύτερη απέκκριση λίπους καταδεικνύει μικρότερη απορρόφηση ενέργειας από την τροφή που κατανάλωναν τα άτομα της έρευνας. Η εξήγηση σε αυτό έρχεται από το γεγονός της μείωσης των χολικών οξέων. Οι εξετάσεις στα κόπρανα των συμμετεχόντων που ανήκαν στην ομάδα κατανάλωσης αβοκάντο παρουσίασαν μείωση στα ποσοστά των χολικών οξέων σε συνδυασμό με αύξηση του ποσοστού λίπους. Τα χολικά οξέα είναι μόρια που προκύπτουν ως προϊόντα έκκρισης του πεπτικού συστήματος και λειτουργούν προκειμένου να απορροφάται το λίπος.
Μία ακόμα ευεργετική δράση του αβοκάντο σχετίζεται με την υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Δώδεκα γραμμάρια φυτικών ινών περιέχονται κατά μέσο όρο σε ένα αβοκάντο μέτριου μεγέθους. Το χαρακτηριστικό αυτό προσδίδει ένα ακόμα όφελος στην τροφή αυτή καθώς η κατανάλωση του εντός ενός γεύματος μέσα στη ημέρα μας φέρνει πιο κοντά στη ποσότητα φυτικών ινών που συνιστάται να προσλαμβάνουμε καθημερινά. Η ποσότητα αυτή είναι τα 28 με 34 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ημέρα. Αν αναλογιστούμε πως οι περισσότεροι άνθρωποι προσλαμβάνουν περίπου 12 με 16 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά μπορούμε να πούμε πως με την προσθήκη ενός αβοκάντο στο πρόγραμμα διατροφής μας βρισκόμαστε ολοένα και πλησιέστερα στην εκπλήρωση της προτεινόμενης ποσότητας κατανάλωσης φυτικών ινών. Αυτό που κρίνεται απαραίτητο να σημειωθεί εδώ είναι πως η πρόσληψη φυτικών ινών εκτός από εμάς, είναι ωφέλιμη και σημαντική και για το εντερικό μας μικροβίωμα. Η διάσπαση των διατροφικών ινών στην ουσία πραγματοποιείται από ορισμένα μικρόβια του εντερικού μικροβιώματος μας και η κατανάλωση τους είναι κερδοφόρα για τα μικρόβια αυτά και συνεπώς και για τη δική μας εντερική και όχι μόνο υγεία.
Όπως αναφέρουν επιστήμονες που εξειδικεύονται στη διαμόρφωση του μικροβιώματος μέσω της διατροφής, το αβοκάντο είναι μια τροφή-πηγή θρεπτικών συστατικών (όπως για παράδειγμα καλίου και φυτικών ινών) και χαρακτηρίζεται ως πλούσια και πυκνή σε ενέργεια τροφή. Πλέον στα οφέλη αυτά έρχεται να προστεθεί η συμβολή στην υγεία και ευεξία του εντερικού μικροβιώματος.
Είναι καιρός να αρχίσουμε να σκεφτόμαστε όχι μόνο τα θρεπτικά και υγιεινά τρόφιμα για την καρδιά ή το δέρμα μας αλλά και όσα μπορούν να προσφέρουν υγεία στο εντερικό μας μικροβίωμα.
Πόσα ξέρετε για την υγεία του εντέρου σας;
Ο έλεγχος του εντερικού μικροβιώματος και των λειτουργιών του με το EnteroScan® αποτελεί την σημαντικότερη ανάλυση προκειμένου να διαπιστωθεί η κατάσταση στην οποία βρίσκεται.
Βιβλιογραφία
Sharon V Thompson et al, Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial, The Journal of Nutrition (2020). DOI: 10.1093/jn/nxaa219
