Ένας οδηγός για υγιές εντερικό μικροβίωμα

Υγιές Εντερικό Μικροβίωμα. Πως το επιτυγχάνουμε;

Μια πληθώρα μικροοργανισμών απαρτίζει το εντερικό μας μικροβίωμα συντελώντας πολλές διαφορετικές λειτουργίες προκειμένου να διατηρείται η υγεία και ευεξία του οργανισμού μας. Ένα μη ισορροπημένο εντερικό μικροβίωμα ωστόσο μπορεί να είναι η αιτία για πολλές δυσμενείς καταστάσεις του πεπτικού μας συστήματος και όχι μόνο. Προβλήματα που προκύπτουν ως αποτέλεσμα μιας τέτοιας δυσβίωσης του εντερικού μας μικροβιώματος περιλαμβάνουν συμπτώματα όπως η διάρροια, η δυσκοιλιότητα, πρηξίματα ή πόνο στην περιοχή της κοιλιάς κ.α.. Πέρα από διαταραχές όπως το ευερέθιστο έντερο ή το διαρρέον έντερο που σχετίζονται με το πεπτικό, διαταραχές στην ισορροπία της εντερικής μικροχλωρίδας μπορεί να συνδέονται και με το δέρμα, τον θυρεοειδή, τις αρθρώσεις, προβλήματα με το βάρος, την ισορροπία της ινσουλίνης, ψυχολογικούς αλλά και άλλους παράγοντες. 

Σύμφωνα με τα παραπάνω αντιλαμβανόμαστε πως ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα συνδέεται άμεσα με έναν υγιή οργανισμό. Μεγαλύτερη εντερική ευεξία σημαίνει και συνολικότερη ευεξία του ατόμου. Όσο προκαθορισμένο και αν είναι το μικροβίωμα του καθενός υπάρχουν τρόποι με τους οποίους φαίνεται να μπορούμε να επέμβουμε προκειμένου να διατηρήσουμε τη μικροβιακή του ισορροπία και να αποφύγουμε όσο περισσότερο μπορούμε μια πιθανή δυσβίωση. Οι βασικοί τρόποι επιρροής μας στο εντερικό μας μικροβίωμα είναι πέντε και σχετίζονται με τη διατροφή, τον ύπνο, τη μείωση ή σωστή διαχείριση του άγχους, τη σωματική άσκηση και την απομάκρυνση του οργανισμού μας από διάφορα είδη τοξινών.

Ποια είναι η κατάλληλη τροφή για το εντερικό μας μικροβίωμα;

Η ισορροπημένη διατροφή φαίνεται να είναι ο καλύτερος σύμμαχος για ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα. Τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα προβιοτικά είναι εξαιρετικά ωφέλιμες για το εντερικό μικροβίωμα μας. Μια ιδιαίτερα ευχάριστη για το μικροβίωμα μας κατηγορία τροφίμων είναι αυτή των τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι ή το ξινολάχανο. Έρευνες που πραγματοποιήθηκαν πρόσφατα μελέτησαν την επίδραση που μπορεί να έχει η κατανάλωση τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση στην υγεία και ποικιλομορφία του εντερικού μικροβιώματος. Είναι γνωστό πως το εντερικό μικροβίωμα είναι σε καλύτερη και υγιέστερη κατάσταση όταν η ποικιλομορφία του είναι μεγάλη, όταν δηλαδή αποικίζεται από μεγαλύτερο αριθμό διαφορετικών ειδών βακτηρίων που επιτελούν διαφορετικές λειτουργίες. Μεγαλύτερος αριθμός διαφορετικών βακτηρίων που κατοικούν στον αυλό του εντέρου δηλαδή ισούται με καλύτερη αναλογία του μικροβιώματος και μεγαλύτερη ποικιλομορφία. Σύμφωνα με τις έρευνες οι συμμετέχοντες που καταναλώνανε 150 γραμμάρια ημερησίως από διαφορετικά είδη ζυμωμένων λαχανικών (συμπεριλαμβανομένου του ξινολάχανου) για δύο εβδομάδες αυξήσανε την ποικιλομορφία του εντερικού τους μικροβιώματος. Συμπερασματικά υποδείχτηκε πως τροφές όπως το ξινολάχανο και άλλα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση δρουν ως ευεργετικά τρόφιμα για τα βακτήρια που απαρτίζουν το εντερικό μικροβίωμα. Στον αντίποδα των ωφέλιμων για το έντερο τροφίμων βρίσκονται τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα κορεσμένα λιπαρά και η ζάχαρη, τροφές που μπορούν να επιφέρουν μικροβιακή ανισορροπία ή μειωμένη ποικιλομορφία. Αυτές οι καταστάσεις δύναται να είναι και οι αιτίες ασθενειών όπως ο διαβήτης, η κατάθλιψη, οι παθήσεις του θυρεοειδούς ή η παχυσαρκία.

Μη ξεχνάμε πως ο καλύτερος και αποδοτικότερος τρόπος να αλλάξουμε διατροφικές συνήθειες είναι σταδιακά και σταθερά και όχι εν μία νυκτί.

Παράγοντας «Άγχος». Πως επηρεάζει το μικροβίωμα;

Το άγχος αποτελεί ένα αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας μας και των γρήγορων ρυθμών ζωής. Άλλοι άνθρωποι φαίνεται να επηρεάζονται συναισθηματικά σε μικρότερο βαθμό ή ακόμα και να λειτουργούν πιο παραγωγικά και δημιουργικά κάτω από συνθήκες στρες ενώ άλλοι μπορεί να επηρεάζονται σε βαθμό που τους καταβάλει συναισθηματικά. Το υπερβολικό άγχος και η λανθασμένη διαχείριση του είναι παράγοντες που δρουν επιβλαβώς για την υγεία μας και μπορούν να οδηγήσουν σε ψυχολογικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη. Το άγχος μας δείχνει να αλληλεπιδρά με το εντερικό μας μικροβίωμα μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Ορισμένα βακτήρια για παράδειγμα παράγουν πολύτιμα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου όπως το βουτυρικό, το οξικό ή το προπιονικό τα οποία έχουν θετική επίδραση στη διάθεση μας. Συνεπώς ένα ισορροπημένο εντερικό μικροβίωμα φαίνεται να μας βοηθά στη διαχείριση του άγχους και η σωστή διαχείριση του στρες να αποφέρει ομαλή λειτουργία των εντερικών μας μικροβίων.

Επαρκής σωματική άσκηση = Υγιές εντερικό μικροβίωμα

Όλοι γνωρίζουμε τα οφέλη της συστηματικής σωματικής άσκησης στον οργανισμό μας. Σε αυτά τα πλεονεκτήματα έρχονται μετά από πληθώρα μελετών να προστεθούν και οι ευεργετικές ιδιότητες της άσκησης στο εντερικό μικροβίωμα. Μια επωφελής δράση σχετίζεται με την αύξηση της ποικιλομορφίας του μικροβιώματος ενώ μια άλλη με τον αυξημένο σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου. Τα τελευταία επιδρούν θετικά στο ανοσοποιητικό μας σύστημα συνολικά, διαθέτουν αντιφλεγμονώδη δράση και ενισχύουν τον εντερικό φραγμό.

Ξεκουραστείτε επαρκώς για ένα καλύτερο μικροβίωμα.

Ένα σωστό πρόγραμμα ύπνου και ξεκούρασης είναι μια βασική προϋπόθεση για να λειτουργεί ορθότερα το σώμα και το μυαλό μας. Η συσχέτιση μεταξύ υγιούς εντερικού μικροβιώματος και ύπνου φαίνεται να είναι αμφίδρομη. Ένα αποδιοργανωμένο και ανθυγιεινό πρόγραμμα ύπνου αποτελεί μια αρνητική επιρροή στον άξονα εντέρου-εγκεφάλου και μπορεί να είναι αιτία μείωσης της βακτηριακής ποικιλομορφίας του εντέρου. Αντιθέτως ένα υγιές πρότυπο ύπνου συνδράμει στην ανάπτυξη ευεργετικών εντερικών βακτηρίων που προάγουν την ίδια την υγιεινή του ύπνου μας και τη συνέχιση ενός επωφελούς για τον οργανισμό προτύπου ύπνου.

Τοξίνες. Ο εχθρός του εντερικού μικροβιώματος.

Είναι γεγονός πως το εντερικό μικροβίωμα δρα υποστηρικτικά στο μεταβολισμό του αλκοόλ, μιας δύσκολης διαδικασίας για τον οργανισμό που μπορεί να προκαλέσει στρες ή και βλάβη στο ήπαρ. Συνεπώς φαίνεται να συνεισφέρει στην ανάκαμψη του οργανισμού μετά από κατανάλωση αλκοόλ. Αυτό όμως δεν σημαίνει πως δεν επηρεάζεται από την υπερβολική κατανάλωση του. Μελέτες που στοχοποίησαν αυτή την επιρροή έδειξαν μείωση σε πληθυσμούς του εντερικού μικροβιώματος που συμβάλλουν στη διατήρηση της ακεραιότητας του γαστρεντερικού φραγμού και σε άλλους με αντιφλεγμονώδη δράση. Την επόμενη φορά που θα σκεφθείτε την κατανάλωση αλκοόλ, προτιμήστε την ευεξία του εντερικού σας μικροβιώματος και πιείτε νερό.

Πόσα ξέρετε για την υγεία του εντέρου σας;

Ο έλεγχος του εντερικού μικροβιώματος και των λειτουργιών του με το EnteroScan® αποτελεί την σημαντικότερη ανάλυση προκειμένου να διαπιστωθεί η κατάσταση στην οποία βρίσκεται.

Βιβλιογραφία

Thriene K. et al. Effects of Fermented Vegetable Consumption on Human Gut Microbiome Diversity-A Pilot Study. (2022).

Bear T. et al. The Microbiome-Gut-Brain Axis and Resilience to Developing Anxiety or Depression under Stress. Microorganisms. (2021)

Miranda-Comas G. et al. Implications of the Gut Microbiome in Sports. Sports Health (2022).

Day AW. et al. Gut Microbiome Dysbiosis in Alcoholism: Consequences for Health and Recovery. (2022).

Han M. et al. The interplay between sleep and gut microbiota. Brain Research Bulletin. (2022).