Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε ορισμένα τρόφιμα, ιδιαίτερα σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και τα ψάρια. Συντίθεται επίσης στο σώμα από τα αμινοξέα γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη.

Χημικά, η κρεατίνη είναι ένα αζωτούχο οργανικό οξύ που παίζει κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή και αποθήκευση ενέργειας στα κύτταρα, ειδικά στον μυϊκό ιστό. Αποθηκεύεται με τη μορφή φωσφοκρεατίνης (PCr) σε μυϊκά κύτταρα, όπου χρησιμεύει ως μια ταχέως διαθέσιμη πηγή ενέργειας για δραστηριότητες υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας.

Η κρεατίνη είναι κυρίως γνωστή για το ρόλο της στην αναπλήρωση της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), του ενεργειακού νομίσματος των κυττάρων. Κατά τη διάρκεια έντονων σωματικών δραστηριοτήτων, το ATP διασπάται για να απελευθερώσει ενέργεια. Η κρεατίνη δίνει μια φωσφορική ομάδα στη διφωσφορική αδενοσίνη (ADP), μετατρέποντάς την πάλι σε ΑΤΡ μέσω μιας διαδικασίας που διευκολύνεται από το ένζυμο κινάση της κρεατίνης. Αυτή η αναγέννηση του ATP επιτρέπει τις συνεχείς μυϊκές συσπάσεις κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που απαιτούν γρήγορες εκρήξεις δύναμης.

Ως συμπλήρωμα διατροφής, η κρεατίνη διατίθεται σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένης της μονοϋδρικής κρεατίνης, του αιθυλεστέρα κρεατίνης και της υδροχλωρικής κρεατίνης. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο κοινή και καλύτερα μελετημένη μορφή, που χρησιμοποιείται συχνά στην επιστημονική έρευνα και είναι ευρέως διαθέσιμη ως συμπλήρωμα διατροφής.

Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση υψηλής έντασης, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη και ενισχύει την αποκατάσταση των μυών. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλές συμπλήρωμα μεταξύ των αθλητών και όσων ασκούνται και επιδιώκουν να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση ή να προωθήσουν την ανάπτυξη των μυών.

Πώς δρα η κρεατίνη;

Η κρεατίνη δρα αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα της φωσφοκρεατίνης (PCr) στα μυϊκά κύτταρα, η οποία παίζει ζωτικό ρόλο στην παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), της κύριας πηγής ενέργειας για τις μυϊκές συσπάσεις. Ο τρόπος λειτουργίας της κρεατίνης είναι περιληπτικά ο εξής:

Σύστημα ATP-PCr: Κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας, όπως η άρση βαρών ή το σπριντ, το σώμα βασίζεται κυρίως στο σύστημα ATP-PCr για την παροχή ενέργειας. Το ATP διασπάται γρήγορα για να απελευθερώσει ενέργεια, αλλά τα αποθέματά του στον μυ είναι περιορισμένα και μπορούν γρήγορα να εξαντληθούν. Το PCr παρεμβαίνει για να αναπληρώσει τα επίπεδα του ATP.
Αναγέννηση ATP: Όταν το ATP χρησιμοποιείται για την παροχή ενέργειας για τις μυϊκές συσπάσεις, μετατρέπεται σε διφωσφορική αδενοσίνη (ADP). Η κρεατίνη μπαίνει στον κύκλο δωρίζοντας ένα φωσφορικό μόριο στο ADP, μετατρέποντάς το πάλι σε ATP. Αυτή η διαδικασία διευκολύνεται από ένα ένζυμο που ονομάζεται κινάση της κρεατίνης.
Αυξημένη διαθεσιμότητα ATP: Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης, μπορεί να αυξήσουν τα μυϊκά αποθέματα σε PCr, οδηγώντας σε υψηλότερη διαθεσιμότητα ATP κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης. Αυτό επιτρέπει την ταχύτερη και αποδοτικότερη παραγωγή ενέργειας, η οποία μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε δραστηριότητες που απαιτούν σύντομες εκρήξεις ισχύος και δύναμης.
Κατακράτηση νερού: Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη κατακράτηση νερού μέσα στα μυϊκά κύτταρα, μια διαδικασία γνωστή ως κυτταρική ενυδάτωση. Αυτό συμβαίνει επειδή η κρεατίνη προάγει την κίνηση του νερού στα μυϊκά κύτταρα, με αποτέλεσμα την προσωρινή αύξηση του όγκου και του μεγέθους των μυών. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η αύξηση του μεγέθους των μυών οφείλεται κυρίως στην περιεκτικότητα σε νερό και όχι στην πραγματική ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.
Άλλοι πιθανοί μηχανισμοί: Εκτός από το ρόλο της στην παραγωγή ΑΤΡ, η κρεατίνη μπορεί να έχει και άλλες φυσιολογικές επιδράσεις. Έχει προταθεί ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης θα μπορούσε να ενισχύσει την πρωτεϊνική σύνθεση, να μειώσει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών και να επηρεάσει τις οδούς σηματοδότησης των κυττάρων που σχετίζονται με την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, οι ακριβείς μηχανισμοί εξακολουθούν να μελετώνται και απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την πλήρη κατανόηση αυτών των πιθανών επιπτώσεων.

Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι τα οφέλη της λήψης κρεατίνης είναι πιο σημαντικά κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας. Οι δραστηριότητες αντοχής που βασίζονται περισσότερο στον αερόβιο μεταβολισμό μπορεί να μην παρουσιάσουν τις ίδιες βελτιώσεις της απόδοσης από τη λήψη κρεατίνης.

Δοσολογία Κρεατίνης

Η δοσολογία της κρεατίνης μπορεί να ποικίλει ανάλογα με παράγοντες όπως το σωματικό βάρος, τη μυϊκή μάζα και τους συγκεκριμένους στόχους. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες γενικές οδηγίες για τη λήψη κρεατίνης.

Φάση φόρτωσης: Μερικά άτομα επιλέγουν να υποβληθούν σε φάση φόρτωσης για να αυξήσουν γρήγορα τα επίπεδα κρεατίνης των μυών. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, συνήθως λαμβάνονται περίπου 20-25 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα για 5-7 ημέρες. Η υψηλότερη δοσολογία βοηθά στον κορεσμό των μυών με κρεατίνη πιο γρήγορα.
Φάση συντήρησης: Μετά τη φάση φόρτωσης, συνήθως λαμβάνεται χαμηλότερη ημερήσια δόση συντήρησης για τη διατήρηση αυξημένων επιπέδων κρεατίνης στους μύες. Η δόση συντήρησης είναι συνήθως περίπου 3-5 γραμμάρια ανά ημέρα. Αυτή η δόση συχνά χωρίζεται σε μικρότερες μερίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Εναλλαγή: Συνιστάται γενικά να διακόπτεται η λήψη κρεατίνης μετά από μερικούς μήνες συνεχούς χρήσης. Ένα κοινό πρωτόκολλο εναλλαγής είναι η λήψη κρεατίνης για 8-12 εβδομάδες, ακολουθούμενη από ένα διάλειμμα 4-8 εβδομάδων πριν ξεκινήσει ο επόμενος κύκλος. Η εναλλαγή επιτρέπει στο σώμα να επαναφέρει και να διατηρήσει τη φυσική παραγωγή κρεατίνης.
Χρόνος λήψης: Ο χρόνος λήψης των συμπληρωμάτων κρεατίνης δεν είναι τόσο κρίσιμος όσο η συνολική ημερήσια δόση. Μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας με βάση την προσωπική προτίμηση. Μερικοί προτιμούν τη λήψη κρεατίνης πριν ή μετά την προπόνηση, ενώ άλλοι χωρίζουν την ημερήσια δόση τους σε πολλαπλές μερίδες.

Η απόκριση στα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να ποικίλει και ορισμένα άτομα μπορεί να μην ανταποκρίνονται στην κρεατίνη τόσο αποτελεσματικά όσο άλλα. Είναι πάντα σκόπιμο να ξεκινάει κάποιος με τη χαμηλότερη δόση και σταδιακά να αυξάνει εάν χρειάζεται, ενώ πρέπει να παρακολουθεί πιθανές παρενέργειες. Επιπλέον, πρέπει να πίνει αρκετό νερό όλη την ημέρα, καθώς μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση νερού μέσα στα μυϊκά κύτταρα.

Παρενέργειες Κρεατίνης

Η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης θεωρείται γενικά ασφαλής και καλά ανεκτή όταν χρησιμοποιείται εντός των συνιστώμενων δόσεων. Ωστόσο, όπως κάθε συμπλήρωμα διατροφής, υπάρχουν πιθανές παρενέργειες. Μερικές συχνά αναφερόμενες παρενέργειες της κρεατίνης:

Γαστρεντερικά προβλήματα: Μερικά άτομα μπορεί να εμφανίσουν γαστρεντερική δυσφορία, συμπεριλαμβανομένου του φουσκώματος, της διάρροιας και κράμπες στο στομάχι. Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι συνήθως ήπιες και μπορούν συχνά να μετριαστούν με τη μείωση της δοσολογίας ή τη λήψη κρεατίνης με τα γεύματα.
Αύξηση βάρους: Η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να προκαλέσει μια αρχική αύξηση βάρους λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε νερό μέσα στα μυϊκά κύτταρα. Αυτή η κατακράτηση νερού μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινή αύξηση του σωματικού βάρους. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η αύξηση βάρους δεν σχετίζεται με τη συσσώρευση λίπους.
Μυϊκές κράμπες: Σε σπάνιες περιπτώσεις, ορισμένα άτομα μπορεί να εμφανίσουν μυϊκές κράμπες κατά τη διάρκεια ή μετά τη λήψη κρεατίνης. Η επαρκής ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης μυϊκών κραμπών.
Νεφρικό στρες: Έχουν εκφραστεί διάφορες ανησυχίες σχετικά με τις πιθανές επιπτώσεις της κρεατίνης στη λειτουργία των νεφρών. Ωστόσο, η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι η λήψη κρεατίνης είναι ασφαλής σε υγιή άτομα χωρίς προϋπάρχουσες νεφρικές παθήσεις.

Είναι σημαντικό να ακολουθηθεί η συνιστώμενη δοσολογία και οδηγίες για τη λήψη κρεατίνης. Η τυπική φάση φόρτωσης περιλαμβάνει τη λήψη υψηλότερων δόσεων (περίπου 20-25 γραμμάρια την ημέρα) για 5-7 ημέρες, ακολουθούμενη από τη φάση συντήρησης με χαμηλότερες ημερήσιες δόσεις (περίπου 3-5 γραμμάρια). Συνιστάται γενικά η διακοπή της κρεατίνης μετά από μερικούς μήνες συνεχούς χρήσης.

Βασίλης Ι. Σιδερής
Βιολόγος
Ιατρός Βιοπαθολόγος
Πιστοποιημένος Ιατρός Λειτουργικής Ιατρικής, CFMP®