Τελομερή: Οι φύλακες του γενετικού υλικού και ο ρόλος τους στη βιολογική γήρανση

Της Γεωργίας Τσάκαλου, Διαιτολόγου - Διατροφολόγου. Μέλος της Επιστημονικής Ομάδας του Υγεία Ευεξία

Τα τελομερή είναι εξειδικευμένες νουκλεοπρωτεϊνικές δομές που βρίσκονται στα άκρα των ανθρώπινων χρωμοσωμάτων και λειτουργούν ως προστατευτικά καλύμματα του DNA. Αποτελούνται από επαναλαμβανόμενες εξαμερείς αλληλουχίες (TTAGGG), ενώ το όνομά τους προέρχεται από τις ελληνικές λέξεις τέλος και μέρος. Ο ρόλος τους είναι να διατηρούν τη σταθερότητα του DNA κατά την κυτταρική διαίρεση, καθώς χωρίς αυτά κάθε αντιγραφή θα οδηγούσε σε απώλεια σημαντικών γονιδιακών πληροφοριών.

Το μήκος τους στα ανθρώπινα κύτταρα κυμαίνεται μεταξύ 3–20 kb και μειώνεται σταδιακά με κάθε κυτταρική διαίρεση, εξαιτίας της αδυναμίας της DNA πολυμεράσης να αντιγράψει πλήρως τα άκρα του DNA. Καθώς τα τελομερή γίνονται ολοένα και πιο κοντά, το κύτταρο φτάνει σε ένα σημείο όπου δεν μπορεί να διαιρεθεί άλλο. Μπαίνει σε κατάσταση κυτταρικής γήρανσης ή «senescence». Σε αυτό το στάδιο παραμένει ζωντανό, αλλά ανενεργό, στέλνοντας συχνά σήματα φλεγμονής που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τους γειτονικούς ιστούς. Η συσσώρευση τέτοιων γερασμένων κυττάρων αποτελεί ένα από τα χαρακτηριστικά σημάδια της βιολογικής γήρανσης και έχει συνδεθεί με πλήθος παθήσεων.

Η φθορά των τελομερών είναι εντονότερη στα πρώτα χρόνια της ζωής (περίπου 250 βάσεις/έτος), μειώνεται κατά τη νεαρή ενήλικη ζωή και σταθεροποιείται στην τρίτη ηλικία. Κατά τη γέννηση το μέσο μήκος τους είναι γύρω στις 10.000 βάσεις, ενώ στα 20 χρόνια υποχωρεί στις 8.000. Η συνεχής απώλεια -35 έως 150 βάσεις ετησίως- οδηγεί τελικά σε μήκη μικρότερα των 4.500 βάσεων, σημείο στο οποίο η γονιδιωματική σταθερότητα διαταράσσεται και αυξάνεται ο κίνδυνος σοβαρών προβλημάτων υγείας.

Τελομερή ως βιοδείκτης υγείας και γήρανσης

Το μήκος των τελομερών των λευκοκυττάρων θεωρείται ένας από τους πιο αξιόπιστους δείκτες βιολογικής ηλικίας, γονιδιωματικής σταθερότητας και συνολικής υγείας. Αν και δεν αποτελεί τον μοναδικό δείκτη, αντανακλά σε σημαντικό βαθμό το τελομερικό μήκος και άλλων ιστών. Μικρότερα τελομερή έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη τύπου 2, νευροεκφυλιστικές παθήσεις (όπως Πάρκινσον και πολλαπλή σκλήρυνση), αυτοάνοσα νοσήματα, HIV, οστεοπόρωση, καρκίνο, καθώς και ψυχιατρικές διαταραχές που σχετίζονται με στρες. Ακόμη, σοβαρές λοιμώξεις όπως η COVID-19 έχουν συσχετιστεί με μικρότερο τελομερικό μήκος, ενώ μεγαλύτερα τελομερή συνδέονται με μειωμένη νοσηρότητα και χαμηλότερη θνησιμότητα.

Ο ρόλος της τελομεράσης

Η διατήρηση των τελομερών ρυθμίζεται από την τελομεράση, ένα ριβονουκλεοπρωτεϊνικό ένζυμο αποτελούμενο από την τελομερική αντίστροφη μεταγραφάση (TERT) και το πρότυπο RNA (TERC). Η τελομεράση είναι ιδιαίτερα ενεργή στα βλαστοκύτταρα, ενώ στα ενήλικα σωματικά κύτταρα η δραστηριότητά της μειώνεται σημαντικά — κάτι που καθιστά τις υγιεινές καθημερινές συνήθειες ακόμη πιο κρίσιμες για τη διατήρηση της κυτταρικής υγείας.

Πειραματικές παρεμβάσεις που στοχεύουν στη διέγερση της τελομεράσης (όπως το TA-65 ή ορισμένες γονιδιακές προσεγγίσεις) έχουν δείξει προκλινικά υποσχόμενα αποτελέσματα, αλλά η ασφάλεια και αποτελεσματικότητά τους στον άνθρωπο δεν έχουν ακόμη τεκμηριωθεί.

Κληρονομικότητα και παράγοντες που επηρεάζουν το μήκος των τελομερών

Το τελομερικό μήκος είναι ιδιαίτερα κληρονομήσιμο (36–86%), ενώ επηρεάζεται ήδη από τη νεογνική ηλικία. Επιπλέον, μεταβάλλεται από ποικίλους βιολογικούς, περιβαλλοντικούς και συμπεριφορικούς παράγοντες. Οι γυναίκες έχουν συνήθως μεγαλύτερα τελομερή από τους άνδρες, ενώ άτομα αφροαμερικανικής καταγωγής εμφανίζουν μεγαλύτερο TL σε σχέση με άτομα ευρωπαϊκής καταγωγής. Η μεγαλύτερη ηλικία του πατέρα κατά τη σύλληψη σχετίζεται επίσης με αυξημένο TL στους απογόνους.

Στον αντίποδα, παράγοντες όπως το κάπνισμα, η παχυσαρκία, η έλλειψη ύπνου, το χρόνιο στρες, η διαταραχές στα επίπεδα της ινσουλίνης,  η ανεπαρκής διατροφή, η καθιστική ζωή, η αυξημένη οξείδωση και φλεγμονή, η έκθεση σε τοξίνες, η μειωμένη ενυδάτωση και η έλλειψη βιταμίνης D επιταχύνουν τη φθορά των τελομερών.

Σωματική δραστηριότητα και τελομερή

Η άσκηση αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους προστατευτικούς παράγοντες για τη διατήρηση του τελομερικού μήκους. Μελέτες δείχνουν ότι:

• Οι αθλητές αντοχής και άτομα που ασκούνται συστηματικά εμφανίζουν αυξημένη δραστηριότητα τελομεράσης και βραδύτερη φθορά των τελομερών.
• Η προπόνηση μέτριας έως υψηλής έντασης συνδέεται σταθερά με μεγαλύτερο TL.
• Η προπόνηση δύναμης συμβάλλει επίσης θετικά: κάθε επιπλέον 10 λεπτά εβδομαδιαίας ενδυνάμωσης συνδέονται με ~6,7 ζεύγη βάσεων μεγαλύτερα τελομερή – ισοδύναμο περίπου 4 ετών βραδύτερης κυτταρικής γήρανσης.
• Παρεμβάσεις άσκησης διάρκειας έξι μηνών έχουν δείξει αύξηση στο TL, ενώ βραχυπρόθεσμες παρεμβάσεις δεν φαίνεται να έχουν σημαντικό αποτέλεσμα.
• Η καρδιοαναπνευστική ικανότητα (VO₂max) σχετίζεται με μεγαλύτερο TL.
• Η καθιστική ζωή επιταχύνει τη βιολογική γήρανση.

Επιπλέον, πρακτικές νου-σώματος όπως η γιόγκα και η Loving-Kindness Meditation φαίνεται να ενισχύουν τη δραστηριότητα της τελομεράσης και να μειώνουν τη φθορά των τελομερών μέσω της μείωσης του στρες και του οξειδωτικού φορτίου.

Διατροφή και τελομερή

Η διατροφή επηρεάζει το τελομερικό μήκος μέσω αντιοξειδωτικών, αντιφλεγμονωδών και επιγενετικών μηχανισμών. Υγιεινά διατροφικά πρότυπα - όπως η Μεσογειακή Διατροφή και άλλοι ποιοτικοί δείκτες (HEI, AHEI, DASH) - συσχετίζονται με μεγαλύτερο TL. Πιο συγκεκριμένα:

Τροφές και θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τα τελομερή

• Φρούτα και λαχανικά
• Όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Ψάρια και ω-3 λιπαρά οξέα
• Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
• Φυτικές ίνες
• Καροτενοειδή, βιταμίνες C, Ε και D (με ασυνεπή ωστόσο ερευνητικά ευρήματα)
   

Παράγοντες διατροφής που επιταχύνουν τη φθορά των τελομερών

• Trans λιπαρά
• Υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα
• Τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού φορτίου
• Υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και αναψυκτικών
• Υψηλή κατανάλωση κόκκινου/επεξεργασμένου κρέατος
• Υψηλή πρόσληψη αλκοόλ

Σημαντικό είναι ότι μόνο οι φυτοφαγικές δίαιτες υψηλής ποιότητας, και όχι απλώς οι plant-based δίαιτες που περιλαμβάνουν επεξεργασμένα προϊόντα, φαίνεται να προστατεύουν τα τελομερή.

Η παχυσαρκία, και ιδιαίτερα η κοιλιακή λιπώδης μάζα, συνδέεται με αυξημένη φλεγμονή και οξειδωτικό στρες, τα οποία επιταχύνουν τη βράχυνση των τελομερών και μειώνουν τη δραστηριότητα της τελομεράσης.

Συμπεράσματα

Τα τελομερή αποτελούν έναν από τους πλέον πολύτιμους δείκτες της βιολογικής ηλικίας και αντικατοπτρίζουν τη συνολική κατάσταση της υγείας. Παρότι η γήρανση αποτελεί αναπόφευκτη φυσιολογική διαδικασία, ο ρυθμός με τον οποίο επιταχύνεται εξαρτάται σε σημαντικό βαθμό από τον τρόπο ζωής.

Υγιεινές καθημερινές επιλογές - όπως η τακτική σωματική δραστηριότητα, η ισορροπημένη και αντιοξειδωτική διατροφή, ο ποιοτικός ύπνος, η επαρκής ενυδάτωση και η αποτελεσματική διαχείριση του στρες - φαίνεται να επιβραδύνουν τη βιολογική γήρανση και να συμβάλλουν στη διατήρηση της κυτταρικής υγείας.

Καθώς η έρευνα συνεχίζεται, γίνεται ολοένα και πιο σαφές ότι, παρόλο που δεν μπορούμε να αποτρέψουμε τη γήρανση, μπορούμε να επηρεάσουμε ουσιαστικά τον ρυθμό της, υιοθετώντας έναν πιο υγιή και ισορροπημένο τρόπο ζωής.

Βιβλιογραφία

1. Ye, Q., Apsley, A. T., Etzel, L., Hastings, W. J., Kozlosky, J. T., Walker, C., Wolf, S. E., & Shalev, I. (2023). Telomere length and chronological age across the human lifespan: A systematic review and meta-analysis of 414 study samples including 743,019 individuals. Ageing research reviews, 90, 102031. https://doi.org/10.1016/j.arr.2023.102031
2. Galiè, S., Canudas, S., Muralidharan, J., García-Gavilán, J., Bulló, M., & Salas-Salvadó, J. (2020). Impact of Nutrition on Telomere Health: Systematic Review of Observational Cohort Studies and Randomized Clinical Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(3), 576–601. https://doi.org/10.1093/advances/nmz107
3. Valera-Gran, D., Prieto-Botella, D., Hurtado-Pomares, M., Baladia, E., Petermann-Rocha, F., Sánchez-Pérez, A., & Navarrete-Muñoz, E. M. (2022). The Impact of Foods, Nutrients, or Dietary Patterns on Telomere Length in Childhood and Adolescence: A Systematic Review. Nutrients, 14(19), 3885. https://doi.org/10.3390/nu14193885
4. Buttet, M., Bagheri, R., Ugbolue, U. C., Laporte, C., Trousselard, M., Benson, A., Bouillon-Minois, J. B., & Dutheil, F. (2022). Effect of a lifestyle intervention on telomere length: A systematic review and meta-analysis. Mechanisms of ageing and development, 206, 111694. https://doi.org/10.1016/j.mad.2022.111694
5. Giridharan S. (2024). Yoga and Telomeres: A Path to Cellular Longevity?. Cureus, 16(11), e74552. https://doi.org/10.7759/cureus.74552
6. Page, J., Stephens, C., Richard, M., Lyons, E., Baumler, E., Verklan, M. T., & Lorenzo, E. (2025). The relationship between physical activity and telomere length in women: A systematic review. Mechanisms of ageing and development, 224, 112042. https://doi.org/10.1016/j.mad.2025.112042