Πώς να ενισχύσετε το μικροβίωμα του εντέρου σας

Ενισχύστε το μικροβίωμα του εντέρου σας μέσω της διατροφής, του ύπνου και της άσκησης. Το μικροβίωμα του εντέρου αποτελεί ένα δυναμικό χαρακτηριστικό του γαστρεντερικού συστήματος που έχει τη δυνατότητα να επηρεάζει δραματικά την υγεία ολόκληρου του οργανισμού. Μέσω πολύπλοκων αλληλεπιδράσεων με το ανοσοποιητικό σύστημα και διάφορων βιοχημικών μονοπατιών, το μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την παθογένεση καταστάσεων όπως ο καρκίνος, το μεταβολικό σύνδρομο, τα φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου, τη μη αλκοολική λιπώδη διήθηση του ήπατος και πολλά άλλα.

Οι πρόσφατες τεχνολογικές εξελίξεις έχουν βοηθήσει πολύ, όχι μόνο την κατανόηση του μικροβιώματος του εντέρου, αλλά και τους πιθανούς μηχανισμούς μέσω των οποίων οι αλλαγές στο μικροβίωμα μπορούν να έχουν ευεργετικές επιπτώσεις για την υγεία.

Ένα ευρύ φάσμα υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των πρεβιοτικών που περιέχονται στα τρόφιμα, των φυτικών ινών και των ολιγοσακχαριτών του γάλακτος, έχει δειχθεί ότι μπορεί να επιφέρουν σημαντικές αλλαγές στην εντερική μικροχλωρίδα.

Πρεβιοτικά

Τα άπεπτα συστατικά των τροφίμων, τα πρεβιοτικά, μπορούν να επηρεάσουν ευεργετικά την υγεία του ανθρώπου με επιλεκτική διέγερση της ανάπτυξης και της δραστικότητας ενός ή περισσότερων βακτηρίων στο παχύ έντερο. Για να χαρακτηριστεί ένα τρόφιμο ως πρεβιοτικό, θα πρέπει να είναι ανθεκτικό στη γαστρική οξύτητα, στην υδρόλυση από τα ένζυμα και στην απορρόφηση από το ανώτερο γαστρεντερικό σωλήνα, έτσι ώστε να είναι σε θέση να υποστεί ζύμωση από την μικροχλωρίδα του εντέρου και να παραχθούν τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (κυρίως οξικό, προπιονικό και βουτυρικό οξύ), ουσιών που μπορεί να χρησιμοποιηθούν στη συνέχεια για την παραγωγή ενέργειας. Έτσι, τα πρεβιοτικά όχι μόνο μπορούν να προκαλέσουν αλλαγές στην μικροχλωρίδα υποστηρίζοντας την ανάπτυξη ενός συγκεκριμένου εντερικού μικροβιώματος, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως υποστρώματα για την παραγωγή βιολογικά ενεργών μεταβολιτών. Τα σημαντικότερα πρεβιοτικά είναι οι φρουκτάνες τύπου ινουλίνης, οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS), αλλά υπάρχουν μια σειρά άλλων, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοολιγοσακχαριτών (GOS). Η ζύμωση των πρεβιοτικών υδατανθράκων αποδίδει βουτυρικό και άλλα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, καθώς και άλλα τελικά προϊόντα που μειώνουν το τοπικό pH, διεγείρουν την παραγωγή βλέννης από τα επιθηλιακά κύτταρα του εντέρου και επάγουν την παραγωγή ανοσορυθμιστικών κυτοκινών, τα οποία όλα μπορεί να έχουν επίδραση στους παθογενετικούς μηχανισμούς διαφόρων νοσημάτων.

Οι πρεβιοτικές ίνες είναι συχνά φυσικά συστατικά διαφόρων τροφίμων, ιδιαίτερα των δημητριακών ολικής αλέσεως, των φρούτων, των λαχανικών (κυρίως των βολβών) και των οσπρίων. Παρά το γεγονός ότι ορισμένες τροφές περιέχουν αξιόλογες συγκεντρώσεις πρεβιοτικών, οι τροφές αυτές σπάνια περιέχονται στις περισσότερες δυτικές δίαιτες (με εξαίρεση την τυπική Μεσογειακή διατροφή), έτσι ώστε οι καταναλωτές να προσλαμβάνουν τις απαραίτητες ίνες προς ζύμωση στο παχύ έντερο. Διάφορα προϊόντα πρεβιοτικών ινών όπως το ψύλλιο, χρησιμοποιούνται συνήθως ως συμπλήρωμα διατροφής. Ως πρακτική, η κατανάλωση άπεπτων ινών ή συνδυασμού διαφόρων πρεβιοτικών, βοηθάει στην αύξηση του αριθμού και της ποικιλομορφίας του πληθυσμού των μικροβίων στο έντερο και αποτελεί μια τυπική σύσταση για τις περισσότερες παθολογικές καταστάσεις.

Προβιοτικά

Ένας ζωντανός μικροοργανισμός για να χαρακτηριστεί ως προβιοτικό, θα πρέπει να πληροί τα ακόλουθα κριτήρια: (1) να ασκεί ευεργετική επίδραση στον ξενιστή (2) να είναι μη παθογόνος και μη τοξικός (3) να περιέχει ένα μεγάλο αριθμό βιώσιμων κυττάρων (4) να είναι ικανός για επιβίωση και μεταβολισμό εντός του εντέρου (5) να παραμείνει βιώσιμος κατά την αποθήκευση και τη χρήση (6) να έχει καλές οργανοληπτικές ιδιότητες και (7) να έχει απομονωθεί από το ίδιο είδος ξενιστή στο οποίο χορηγείται.

Τα προβιοτικά έχουν χρησιμοποιηθεί από παλιά ως θεραπευτικοί παράγοντες για τη βελτίωση της υγείας του γαστρεντερικού. Παρά το γεγονός ότι πολλά μικροβιακά είδη έχουν προταθεί ως ευεργετικά για τον άνθρωπο, εξακολουθεί να μην υπάρχει σαφώς καθορισμένος ορισμός για το τι πραγματικά συνιστά ένα υγιές μικροβιώμα σε ένα συγκεκριμένο άτομο. Οι περισσότερες διαθέσιμες επιστημονικές πληροφορίες αφορούν τα γένη Bifidobacterium και Lactobacillus και κατά συνέπεια, τα περισσότερα εμπορικά διαθέσιμα προϊόντα περιέχουν μικροοργανισμούς από το δυο αυτά μικροβιακά γένη.

Τα προβιοτικά έχει αποδειχθεί ότι παρέχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία και μπορεί να χρησιμοποιηθούν για να αλλάξουν το μικροβίωμα του εντέρου και κατά συνέπεια στη θεραπεία ορισμένων γαστρεντερικών παθήσεων. Εντός του γαστρεντερικού σωλήνα, τα προβιοτικά διαδραματίζουν σημαντικούς ρόλους, συμπεριλαμβανομένων της διατήρησης της ακεραιότητας του εντερικού φραγμού, της ρύθμισης στην έκκριση βλέννης, του ελέγχου της έκκρισης ανοσοσφαιρίνης Α και της παραγωγής αντιμικροβιακών πεπτιδίων, τα οποία επηρεάζουν την παραγωγή κυτοκινών (μεταξύ άλλων). Σε κλινικές μελέτες, τα προβιοτικά έχουν δείξει ευεργετικά αποτελέσματα στη μη αλκοολική λιπώδη διήθηση του ήπατος και την ελκώδη κολίτιδα.

Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες

Οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύουν τη γεύση των τροφών χωρίς τις επιπτώσεις της θερμιδικής πρόσληψης. Έτσι, θεωρητικά τουλάχιστον, δρουν προς όφελος της υγείας, μειώνοντας το βάρος και αυξάνοντας τον γλυκαιμικό έλεγχο. Αυτοί οι παράγοντες χρησιμοποιούνται συνήθως σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, ποτών και προϊόντων σχεδιασμένων για διαβητικούς και ανθρώπους που κάνουν δίαιτα. Ωστόσο, τα τελευταία στοιχεία δείχνουν ότι αυτά τα σκευάσματα οδηγούν σε δυσανεξία στη γλυκόζη (υπεργλυκαιμία και διαβήτη), μέσω επαγωγής αλλαγών στη σύνθεση και τη λειτουργία της εντερικής χλωρίδας, αλλαγές οι οποίες στην πραγματικότητα είναι υπεύθυνες για τη δυσανεξία στη γλυκόζη. Οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες μπορεί επομένως να έχουν συμβάλει περισσότερο στην ενίσχυση της επιδημίας της παχυσαρκίας, παρά στην καταπολέμηση της.

Ύπνος

Όπως και τα άλλα συστήματα, το γαστρεντερικό σύστημα λειτουργεί με βάση ένα 24ωρο κιρκάδιο χρονοδιάγραμμα που προβλέπει και προετοιμάζεται για τις αλλαγές στο φυσικό περιβάλλον που συνδέονται με την ημέρα και τη νύχτα. Αυτοί οι κιρκάδιοι ρυθμοί ρυθμίζουν μια σειρά από γαστρεντερικές λειτουργίες, όπως η παραγωγή γαστρικού οξέος στο στομάχι, η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών στο λεπτό έντερο και η κινητικότητα του παχέος εντέρου. Αυτοί οι ρυθμοί είναι επίσης ισχυροί ρυθμιστές των ανοσολογικών διαδικασιών και του μικροβιώματος του εντέρου (αριθμός, είδη και λειτουργία). Αυτό συμβαίνει μέσω της αμφίδρομης επικοινωνίας μεταξύ του κεντρικού νευρικού συστήματος και του ανοσοποιητικού συστήματος και διαμεσολαβείται από κοινά χημικά σήματα (νευροδιαβιβαστές, ορμόνες, κυτοκίνες [άξονας εγκεφάλου-εντέρου]) και της άμεσης νεύρωσης  του ανοσοποιητικού συστήματος από το αυτόνομο νευρικό σύστημα.

Η παρατεταμένη μείωση του χρόνου ύπνου και η συνοδός στρεσογόνος αντίδραση, έχει ως αποτέλεσμα μια συνεχόμενη, μη ειδική παραγωγή προ-φλεγμονωδών κυτοκινών, η οποία οδηγεί σε χαμηλού βαθμού χρόνια φλεγμονή. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι ο βέλτιστος χρόνος ύπνου είναι περίπου 7 ώρες. Αυτός είναι και ο χρόνος που συσχετίζεται με τον χαμηλότερο επιπολασμό των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Πρόσφατα η προσοχή έχει επικεντρωθεί στην αύξηση ορισμένων κυτοκινών εξαιτίας των διαταραχών του ύπνου, όπως ο TNFα σε ασθενείς με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, η οποία αύξηση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πρόκλησης έξαρσης της νόσου ή τη συνέχιση της ενεργότητας της νόσου.

Άσκηση

Έχει διαπιστωθεί εδώ και καιρό, η συσχέτιση μεταξύ της άσκησης και διαφόρων συμπτωμάτων  από το έντερο. Η άσκηση και η καλή φυσική κατάσταση διαμορφώνουν τον τόνο του πνευμονογαστρικού νεύρου, ο οποίος αποτελεί αναπόσπαστο συστατικό του άξονα εγκεφάλου-εντέρου. Η συστολή των σκελετικών μυών που προκαλείται κατά την άσκηση, έχει σαν αποτέλεσμα την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος μέσω της απελευθέρωσης από τους μύες ειδικών αντι-φλεγμονωδών κυτοκινών, των μυοκινών. Επιπλέον, υπάρχει μείωση των τύπου ΤοΙΙ υποδοχέων (Toll-like receptors) στα μονοκύτταρα και στα μακροφάγα, υποδοχείς που εμπλέκονται σε πολλές φλεγμονώδεις διεργασίες και τον καρκίνο. Η άσκηση και το εντερικό μικροβίωμα  έχουν πολλές κοινές ανοσο-μεταβολικές και φυσιολογικές διεργασίες, ιδιαίτερα μελετημένες σε σχέση με την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος καθώς και την πρόληψη και τη θεραπεία γαστρεντερικών παθήσεων όπως το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου, τη μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος και την παχυσαρκία.

Η επίδραση των πρεβιοτικών, των προβιοτικών ακόμα και των αντιβιοτικών στο μικροβίωμα του εντέρου, συνεχίζουν να αποτελούν αντικείμενα εκτεταμένων ερευνών και τα αποτελέσματά τους εμπλουτίζουν τις γνώσεις μας, σχετικά με την  πολυπλοκότητα του εντερικού μικροβιώματος.

Πολλές μελέτες πλέον υπογραμμίζουν την ανάγκη να αναπτυχθούν νέες διατροφικές στρατηγικές προσαρμοσμένες στον κάθε ασθενή, σύμφωνα με τις οποίες εξατομικευμένα πρωτόκολλα διατροφής και άσκησης θα χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση της ισορροπίας του μικροβιώματος.

Μπορείτε να ελέγξετε το μικροβίωμα του εντέρου αλλά και ολόκληρη τη λειτουργία του γαστρεντερικού σας συστήματος, με κάποιες από τις εξειδικευμένες εργαστηριακές αναλύσεις (EnteroScan) της Διαγνωστικής Αθηνών.