Μπορεί η βιταμίνη D να βοηθήσει στη θεραπεία της κατάθλιψης;
Η βιταμίνη D είναι γνωστή για το ότι βοηθά το σώμα να χτίσει γερά οστά, αλλά η έρευνα δείχνει επίσης ότι θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Γνωστή και ως «η βιταμίνη του ήλιου», το παρατσούκλι της βιταμίνης D είναι αρκετό για να φέρει ένα χαμόγελο στο πρόσωπο πολλών ανθρώπων. Όμως η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της διάθεσης και με άλλους τρόπους.
Σε μια ανασκόπηση από το 2022 στο περιοδικό Critical Reviews in Food Science and Nutrition, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έπαιρναν συμπληρώματα βιταμίνης D είδαν μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Μια άλλη ανασκόπηση, έδειξε ότι μεταξύ των ατόμων με σοβαρή κατάθλιψη, η λήψη επιπλέον βιταμίνης D φάνηκε να βοηθάει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων, υποστηρίζοντας ότι τα συμπληρώματα μπορεί να είναι λιγότερο χρήσιμα σε άτομα των οποίων η κατάθλιψη δεν είναι τόσο σοβαρή.
Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι τα επίπεδα της βιταμίνης D μπορούν να επηρεάσουν τη γνωστική λειτουργία καθώς επίσης ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης σε άτομα που έχουν ανεπάρκεια της βιταμίνης.
Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί - περίπου το 40% - απλά δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D, σύμφωνα με μια μελέτη σε σχεδόν 5.000 συμμετέχοντες. Η ποσότητα της βιταμίνης D εξαρτάται από το πού ζει κάποιος αλλά και ο τρόπος που ζει. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που ζουν στην βόρεια Ευρώπη ή παρόλο που ζουν στις γενικά ηλιόλουστες χώρες του νότου όπως την Ελλάδα και την Ιταλία, αλλά δεν τους «βλέπει το φως του ήλιου» εξαιτίας της εργασίας τους ή άλλων καταστάσεων, είναι απίθανο να απορροφήσουν αρκετή βιταμίνη D από το φως του ήλιου.
Σε αυτό το γεγονός πρέπει να προστεθεί ότι η βιταμίνη D βρίσκεται φυσικά σε λίγα μόνο τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών (όπως ο σολομός και ο τόνος), μερικά μανιτάρια και σε μικρότερες ποσότητες στους κρόκους των αυγών, στο τυρί και στο μοσχαρίσιο συκώτι. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του αγελαδινού γάλακτος, των φυτικών ροφημάτων (όπως σόγιας και βρώμης) και πολλά δημητριακά πρωινού, έχουν αρκετή από αυτή τη λιποδιαλυτή βιταμίνη.
Δείτε πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν παίρνετε λίγη βιταμίνη D και πώς μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη.
Ποιος παίρνει πολύ λίγη βιταμίνη D;
Για να μάθετε εάν έχετε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, θα πρέπει να κάνετε μια εξέταση αίματος. Αποτέλεσμα κάτω από 19 ng/ml είναι πολύ χαμηλό (έλλειψη) και πάνω από 80 ng/ml είναι πολύ υψηλό (τοξικότητα). Στόχος είναι τα 40 ng/ml ή λίγο παραπάνω, σύμφωνα με το Αμερικάνικο Ινστιτούτο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS).
Ορισμένοι άνθρωποι διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D, όπως εκείνοι με πιο σκούρο δέρμα. Το σκουρόχρωμο δέρμα περιέχει περισσότερη μελανίνη, τη χρωστική ουσία που δίνει στο δέρμα το χρώμα του και η περισσότερη μελανίνη δυσκολεύει το δέρμα να παράγει τη βιταμίνη D από το ηλιακό φως.
Τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη (δηλαδή, όσοι έχουν πρόβλημα να καταναλώσουν λακτόζη), μπορεί επίσης να μην λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D, καθώς το εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά είναι μια σημαντική διατροφική πηγή της βιταμίνης.
Άλλες ομάδες υψηλού κινδύνου είναι:
- Ηλικιωμένοι (καθώς γερνάμε, το δέρμα μας δεν συνθέτει τόσο αποτελεσματικά τη βιταμίνη D)
- Άτομα που είναι παχύσαρκα (μεγαλύτερες ποσότητες υποδόριου λίπους παγιδεύουν τη βιταμίνη D, επηρεάζοντας την ποσότητα της βιταμίνης που μπορεί να κυκλοφορήσει στο σώμα)
- Όποιος έχει δυσκολία στην απορρόφηση λίπους, όπως οι ασθενείς με φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου ή κοιλιοκάκη ή που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης
- Άτομα που δεν περνούν χρόνο σε εξωτερικούς χώρους ή δεν εκθέτουν το δέρμα τους στο φως του ήλιου
Πρέπει να πάρει κάποιος συμπλήρωμα βιταμίνης D για την κατάθλιψη;
Το Αμερικάνικο Ινστιτούτο Συμπληρωμάτων Διατροφής συνιστά στους ενήλικες ηλικίας 19 έως 70 ετών να λαμβάνουν 15 μικρογραμμάρια (600 διεθνείς μονάδες ή IU) καθημερινά (ορισμένες πολυβιταμίνες περιέχουν αυτή την ποσότητα). Καλό είναι πριν πάρετε οτιδήποτε, να μιλήσετε με το γιατρό σας. Είναι πιθανό κάποιος να λάβει υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D από τα συμπληρώματα. Πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης D στην κυκλοφορία του αίματος μπορεί να προκαλέσουν ναυτία, μυϊκή αδυναμία, σύγχυση, απώλεια όρεξης, υπερβολική ούρηση, δίψα καθώς και πέτρες στα νεφρά.
Είναι καλό να προηγείται μια απλή εξέταση αίματος πριν οποιαδήποτε λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Εάν κάποιος χρειάζεται επιπλέον βιταμίνη D, μπορεί να χρειαστούν 1.500 έως 2.000 IU ημερησίως (είτε βιταμίνης D2 που προέρχεται από φυτά, είτε βιταμίνης D3 που προέρχεται από ζωικές πηγές). Σε περιπτώσεις ακραίας ανεπάρκειας, μπορεί να χορηγηθεί ενέσιμη βιταμίνη D 50.000 IU μία φορά την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες.
Μπορεί να ξεκινήσει κάποιος παίρνοντας περισσότερη D από το φως του ήλιου και χρησιμοποιώντας εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά και δημητριακά. Για να απορροφηθεί καλά η βιταμίνη D, πρέπει να λαμβάνεται μαζί με μια πηγή λίπους.
Όσον αφορά την αύξηση του χρόνου στον ήλιο, δεν υπάρχει σαφής απάντηση για το πώς να εξισορροπηθεί η έκθεση στον ήλιο με τον κίνδυνο καρκίνου, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται πολύ έκθεση στο ηλιακό φως για να παράγουν αρκετή βιταμίνη D. Και ενώ το αντηλιακό είναι απαραίτητο για την πρόληψη του καρκίνου του δέρματος, ταυτόχρονα εμποδίζει ορισμένες από τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου (UV), τις οποίες χρειάζεται ο οργανισμός για να παράγει βιταμίνη D.
