Απλά βήματα για τη μείωση της χοληστερόλης
Μόλις κάνατε εξετάσεις και είδατε ότι έχετε υψηλή χοληστερόλη; Τότε πιθανόν να γνωρίζετε ήδη ότι πρέπει να αλλάξετε διατροφή και τρόπο ζωής, προκειμένου να μειώσετε τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Ακόμη και αν ο γιατρός σας συνταγογραφήσει φάρμακα για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, πάλι πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας και να γίνετε πιο δραστήριοι σωματικά, προκειμένου να θωρακίσετε την υγεία της καρδιάς σας. Οι παρακάτω απλές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης υπό έλεγχο.
Χοληστερόλη, Καλή και Κακή
Το σώμα σας χρειάζεται μια μικρή ποσότητα χοληστερόλης για να λειτουργήσει σωστά. Με τη διατροφή όμως μπορεί να λαμβάνετε πολύ μεγάλες ποσότητες από κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη που και τα δύο αυξάνουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης. Η LDL χοληστερόλη μπορεί να προκαλέσει τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες, οδηγώντας σε καρδιακά νοσήματα. Η HDL χοληστερόλη (καλή) από την άλλη πλευρά, βοηθάει στην απομάκρυνσης της κακής χοληστερόλης από το αίμα. Αυτό που χρειάζεστε είναι η μείωση της LDL χοληστερόλης και η αύξηση της HDL χοληστερόλης, με τη βοήθεια καταρχήν της διατροφής.
Έλεγχος μεγέθους μερίδας με τη βοήθεια των χεριών
Στις δυτικές αναπτυγμένες (και καταναλωτικές) κοινωνίες τα γεύματα μπορεί να είναι υπερμεγέθη, με μερίδες που είναι διπλάσιες σε μέγεθος από τις μέσες συνιστώμενες μερίδες. Το γεγονός αυτό μπορεί να συμβάλει τόσο στην αύξηση του σωματικού βάρους όσο και στην εμφάνιση υψηλής χοληστερόλης. Ένας εύκολος τρόπος για να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας ενός γεύματος είναι να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας. Μια μερίδα κρέας ή ψάρι είναι περίπου όσο το μέγεθος της παλάμης του χεριού σας. Μια μερίδα από φρέσκα φρούτα είναι περίπου το μέγεθος της γροθιάς σας και μια μερίδα βραστά λαχανικά, ρύζι ή ζυμαρικά, θα πρέπει να χωράει στο μέγεθος της χούφτας σας.
Καταναλώστε τα κατάλληλα τρόφιμα για την καρδιά σας
Βάλτε στο πιάτο σας φρούτα και λαχανικά - 5 ως 9 μερίδες την ημέρα – έτσι ώστε να μειωθεί η «κακή» LDL χοληστερόλη. Τα οφέλη των φρούτων και των λαχανικών μπορεί να οφείλονται στα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν σε αυτά τα τρόφιμα. Ή μπορεί να οφείλονται στο γεγονός ότι όταν τρώμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, τρώμε λιγότερο λιπαρά τρόφιμα. Είτε έτσι είτε αλλιώς, μια διατροφή με πολλά φρούτα και λαχανικά θα βοηθήσει επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη διατήρηση του σωματικού βάρος. Τα τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες, όπως κάποιες μαργαρίνες, γιαούρτια και άλλα τρόφιμα, μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
Φάτε ψάρια για την υγεία της καρδιάς
Μια διατροφή για υγιή καρδιά, έχει στο πρόγραμμα δύο φορές την εβδομάδα, ψάρια. Γιατί; Τα ψάρια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή σε ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στην επιβράδυνση της ανάπτυξης της αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες. Φάτε χωρίς φόβο λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και οι σαρδέλες. Προσέξτε όμως! Μην τα τηγανίσετε - θα αναιρέσετε τα οφέλη τους στην υγεία.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με δημητριακά ολικής αλέσεως
Ένα μπολ με βρώμη ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχει οφέλη που διαρκούν όλη την ημέρα. Οι φυτικές ίνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες που υπάρχουν στα δημητριακά ολικής αλέσεως, βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έτσι θα φάτε λιγότερο στο μεσημεριανό γεύμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης και σας βοηθούν να χάσετε βάρος.
Φάτε καρύδια για την υγεία της καρδιάς
Χρειάζεστε ένα σνακ; Μια χούφτα καρύδια είναι μια γευστική απόλαυση που βοηθάει και στη μείωση της χοληστερόλης. Τα καρύδια είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μειώνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη, αφήνοντας την «καλή» HDL χοληστερόλη ανεπηρέαστη. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε 30 γραμμάρια καρύδια την ημέρα, έχουν λιγότερες πιθανότητες να πάθουν καρδιακές παθήσεις. Επειδή τα καρύδια είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες, περιοριστείτε μόνο σε μια χούφτα. Και βεβαιωθείτε ότι δεν είναι σκεπασμένα με ζάχαρη ή σοκολάτα!
Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα προστατεύουν την καρδιά
Όλοι χρειαζόμαστε λίγο λίπος στη διατροφή μας - περίπου 25% έως 35% των ημερήσιων θερμίδων μας. Όμως το είδος του λίπους έχει σημασία. Τα ακόρεστα λίπη - όπως εκείνα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο - βοηθούν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης και μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης. Τα κορεσμένα λίπη - όπως αυτά που βρίσκονται στο βούτυρο και στο φοινικέλαιο - και τα trans λιπαρά οξέα αυξάνουν την LDL χοληστερόλη. Επειδή όμως και τα καλά λίπη έχουν θερμίδες, να τα καταναλώνετε με μέτρο.
Περισσότερα όσπρια, λιγότερες πατάτες
Χρειάζεστε υδατάνθρακες για ενέργεια, όμως μερικοί υδατάνθρακες είναι πιο ωφέλιμοι για το σώμα σε σχέση με άλλους. Τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, η κινόα και το σιτάρι ολικής αλέσεως, έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και αυξάνουν λιγότερο τα επίπεδα σακχάρου. Αυτές οι τροφές βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα. Άλλοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται στο άσπρο ψωμί, στις πατάτες, στο άσπρο ρύζι και στα γλυκά, αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο γρήγορα, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε πεινασμένοι νωρίτερα και σας κάνουν να τρώτε περισσότερο.
Κινηθείτε!
Ακόμη και 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας 5 ημέρες την εβδομάδα (ή 20 λεπτά έντονης άσκησης όπως το τρέξιμο, 3 φορές την εβδομάδα) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL χοληστερόλης. Όσο περισσότερο ασκείστε τόσο το καλύτερο. Το να είστε ενεργοί βοηθάει να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος, μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης αρτηριοσκλήρυνσης. Δεν χρειάζεται να γυμναστείτε για 30 συνεχόμενα λεπτά. Μπορείτε να το σπάσετε σε συνεδρίες των 10 λεπτών.
Περπατήστε έξω
Αν δεν έχετε συνηθίσει να ασκήστε ή δεν θέλετε να πάτε σε γυμναστήριο, κάντε μια βόλτα. Είναι εύκολο, υγιεινό και το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια. Η αερόβια άσκηση όπως το ζωηρό περπάτημα, μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής νόσου, σας βοηθά να χάσετε βάρος και διατηρεί τα οστά δυνατά. Αν ξεκινάτε τώρα για πρώτη φορά, δοκιμάστε μια απόσταση 10 λεπτών με τα πόδια και αυξήστε σταδιακά το χρόνο περπατήματος.
Γυμναστική χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο
Μπορείτε να γυμναστείτε οπουδήποτε. Η κηπουρική, ο χορός, η βόλτα με το σκυλί σας, είναι γυμναστική. Ακόμη και οι δουλειές του σπιτιού μπορεί να χαρακτηριστούν ως άσκηση, εάν αυξάνουν το ρυθμό λειτουργίας της καρδιάς.
Τι να κάνετε όταν τρώτε έξω
Αν τρώτε υγιεινά στο σπίτι για να κρατήσετε τη χοληστερόλη υπό έλεγχο, να κάνετε το ίδιο ακόμη και όταν τρώτε έξω. Το φαγητό των εστιατορίων μπορεί να είναι γεμάτο με κορεσμένα λίπη, θερμίδες και αλάτι. Ακόμη όμως και οι υγιεινές επιλογές, μπορεί να έρθουν σε υπερμεγέθεις μερίδες. Όταν τρώτε έξω:
- Επιλέξτε ψητά, βραστά και στον ατμό φαγητά - όχι τηγανητά.
- Ζητείστε τις σάλτσες σε χωριστό μπολ.
- Ζητήστε να σας φέρουν τη μισή μερίδα του γεύματος. Την υπόλοιπη βάλτε την σε πακέτο για το σπίτι.
Ελέγξτε τις ετικέτες
Μια προσεκτικότερη ματιά στις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων (που γενικά πρέπει να αποφεύγετε) είναι σημαντική, για μια χαμηλή σε χοληστερόλη διατροφή.
- Ελέγξτε τις μερίδες. Οι διατροφικές πληροφορίες μπορεί να είναι καλές, αλλά μήπως το πακέτο περιέχει δύο μερίδες αντί για μια;
- Ελέγξτε τα κορεσμένα λίπη και τη χοληστερόλη. Είναι μέσα στα όρια που έχετε θέσει;
Μην αγχώνεστε
Το χρόνιο στρες μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης. Οι έρευνες δείχνουν ότι σε ορισμένους ανθρώπους, το στρες μπορεί να αυξήσει άμεσα τα επίπεδα της χοληστερόλης. Μειώστε τα επίπεδα του άγχους με ασκήσεις χαλάρωσης, διαλογισμού ή βιοανάδρασης. Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας και πάρτε βαθιές αναπνοές. Είναι μια απλή αγχολυτική διαδικασία και μπορείτε να την κάνετε οπουδήποτε.
Όταν κερδίζετε χάνοντας
Η απώλεια βάρους είναι ότι καλύτερο μπορείτε να κάνετε στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα επιπλέον κιλά κάνουν πιο πιθανή την εμφάνιση υψηλής χοληστερόλης, υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη τύπου 2. Όλα αυτά επηρεάζουν το ενδοθήλιο των αρτηριών, καθιστώντας πιο πιθανή τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών. Η απώλεια βάρους - ιδιαίτερα του λίπους στην κοιλιά - βοηθά στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης και στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης.
Ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού σας
Η διαχείριση της χοληστερόλης είναι μια δια βίου διαδικασία. Να επισκέπτεστε το γιατρό σας τακτικά για να μετράτε τη χοληστερόλη σας. Ακολουθήστε τις συστάσεις του γιατρού σας σχετικά με τη διατροφή, την άσκηση (και τα φάρμακα αν λαμβάνετε). Μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης και να κρατήσετε την καρδιά σας δυνατή και υγιή.
