Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα δύο σημαντικότερα ω-3 λιπαρά οξέα – το EPA και το DHA - βρίσκονται κυρίως στα ψάρια. Το ALA (α-λινολενικό οξύ), ένα άλλο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, βρίσκεται σε τροφές φυτικής προέλευσης όπως οι ξηροί καρποί. Τα ω-3 λιπαρά οξέα όχι μόνο είναι απαραίτητα για τον οργανισμό προκειμένου να λειτουργήσει φυσιολογικά, αλλά παρέχουν επιπλέον σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Πώς βοηθούν την υγεία
Τριγλυκερίδια αίματος. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίων μπορούν να μειώσουν τα αυξημένα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Οι αυξημένες συγκεντρώσεις των τριγλυκεριδίων στο αίμα, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ρευματοειδής αρθρίτιδα. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίων (EPA + DHA) μπορούν να περιορίσουν τη δυσκαμψία και τον πόνο στις αρθρώσεις. Επιπλέον, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 φαίνεται να ενισχύουν την αποτελεσματικότητα των αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.
Κατάθλιψη. Έχει διαπιστωθεί ότι ορισμένοι πληθυσμοί που καταναλώνουν τρόφιμα με υψηλά επίπεδα ωμέγα-3, έχουν μικρότερη συχνότητα εμφάνισης κατάθλιψης. Το ιχθυέλαιο φαίνεται επίσης να ενισχύει την αποτελεσματικότητα των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων και μπορεί να βοηθήσει στα καταθλιπτικά συμπτώματα των διπολικών διαταραχών (μανιοκατάθλιψη).
Βρεφική ανάπτυξη. Το DHA φαίνεται να είναι σημαντικό για την ανάπτυξη και ωρίμανση της όρασης και του νευρικού συστήματος στα βρέφη.
Βρογχικό άσθμα. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 μειώνει την ένταση της φλεγμονής, βασικής συνιστώσας του άσθματος. Ωστόσο, δεν είναι ακόμη τελείως ξεκάθαρο εάν τα συμπληρώματα ιχθυελαίων βελτιώνουν τη λειτουργία των πνευμόνων ή μειώνουν την ποσότητα των φαρμάκων που χρειάζεται κάποιος για να ελέγξει το άσθμα.
ΔΕΠΥ (Σύνδρομο Διάσπασης Προσοχής και Υπερκινητικότητας). Μερικές μελέτες δείχνουν ότι τα ιχθυέλαια μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ σε ορισμένα παιδιά και να βελτιώσουν τις διανοητικές ικανότητες, όπως η λογική σκέψη, η μνήμη και η μάθηση. Χρειάζεται ωστόσο περισσότερη έρευνα στον τομέα αυτό.
Νόσος Alzheimer και άνοια. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τη νόσο Αλτσχάιμερ και την άνοια και έχουν θετική επίδραση στη σταδιακή απώλεια της μνήμης που συνδέεται με τη γήρανση.
Πώς να πάρετε Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα
Ο καλύτερος τρόπος λήψης των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι μέσω της πρόσληψης από τις τροφές που τα περιέχουν και όχι από τα συμπληρώματα. Στόχος είναι να τρώτε ψάρια υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, DHA και EPA, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.
Τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 είναι:
- Γαύρος
- Ρέγγα
- Σκουμπρί
- Σαρδέλα
- Γοφάρι
- Σολομός (ο άγριος έχει περισσότερα ωμέγα-3 από τον εκτρεφόμενο)
- Πέστροφα
- Τόνος
Ενώ η κατανάλωση λιπαρών ψαριών αποτελεί μια καλή συνήθεια, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην προέλευση των ψαριών επειδή ορισμένα είναι πιθανό να έχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου και άλλων βαρέων μετάλλων, πολυχλωριωμένων διφαινυλίων (PCBs) ή άλλων τοξινών. Τα ψάρια των ιχθυοτροφείων μπορούν να έχουν υψηλότερα επίπεδα ρύπων.
Καλές πηγές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ALA είναι:
- Καρύδια
- Λινόσπορος και λινέλαιο
- Κραμβέλαιο
- Σογιέλαιο
Βέβαια, ενώ όλα τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν οφέλη για την υγεία, ορισμένα μπορεί να περιέχουν πολλές θερμίδες. Αυτά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Συμπληρώματα ωμέγα-3
Τα ιχθυέλαια περιέχουν τόσο EPA όσο και DHA. Το λάδι από μικροφύκη (algae oil) περιέχει DHA και αποτελεί μια καλή επιλογή για ανθρώπους που δεν τρώνε ψάρια.
Τα άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις μπορεί να λαμβάνουν 1 γραμμάριο (1.000 mg) την ημέρα συνδυασμού DHA / EPA από ιχθυέλαιο. Σε ορισμένες παθολογικές καταστάσεις μπορεί να απαιτηθούν μέχρι 4 γραμμάρια την ημέρα - αλλά μόνο υπό ιατρική επίβλεψη.
Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες από τα ιχθυέλαια είναι τα δυσπεπτικά ενοχλήματα και τα αέρια. Η λήψη συμπληρωμάτων με τη μορφή κάψουλας και οπωσδήποτε μετά το φαγητό μπορεί να βοηθήσει.
Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 (DHA / EPA) μπορεί να έχουν αντιπηκτική δράση. Η ταυτόχρονη λήψη φαρμάκων που επηρεάζουν την πήξη του αίματος καθώς και ορισμένων ΜΣΑΦ, χρειάζεται προσοχή.
Στη Διαγνωστική Αθηνών μπορούμε να μετρήσουμε με τον Πλήρη Έλεγχο των Ωμέγα Λιπαρών Οξέων OmegaScan, όχι μόνο τα ωμέγα-3 αλλά και τα ωμέγα-6, τα ωμέγα-9 καθώς και τα «κακά» trans λιπαρά οξέα. Η πρόληψη των καρδιαγγειακών και των νευροεκφυλιστικών νοσημάτων ξεκινά με τη γνώση των παραγόντων κινδύνου αλλά και του τρόπου που μπορούν να διορθωθούν.
